Lunedì 1 Febbraio 2016

Castelnuovo, Riano, piana perina, Tiberina, Capena, Morlupo, Castelnuovo.

Km 32, 1h e 07', 28,6 di media, 89 rpm, 430m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,34%
Temperatura media 15° e 14°min. 17°max
Sereno
Battiti a riposo

Una "sveltina" di 1h con 1 lap test corto, dalle 13 alle 14, prima di un bel piatto di pasta in family

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 32

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 1.591

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Martedì 2 Febbraio 2016

Castelnuovo, Flaminia, P.Porta, S.Cornelia, Formello, Campagnanese, Flaminia, P.Porta, Tiberina, piana perina, Riano, Castelnuovo.

Km 95, 3h e 01', 31,5 di media, 91 rpm, 1.000m. di dislivello, 139 battiti medi e 179 max .
Coeff. 1,05%
Temperatura media 15° e 12°min. 18°max
Sereno-Nuvoloso
Battiti a riposo

Con Felix a P.Porta con il gruppone, belle e buone sensazioni mai in affanno
Giro con loro km 53 in 1h30' a 36kmh di media

Z1 Resistenza < 106 4:43 3%
Z2 Moderato 106 - 140 1:37:01 53%
Z3 Ritmo 140 - 157 49:53 27%
Z4 Soglia 157 - 174 27:00 15%
Z5 Anaerobico > 174 3:04 2%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 127

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 1.686

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Mercoledì 3 Febbraio 2016 - Riposo

Giovedì 4 Febbraio 2016

Castelnuovo, Capena, Talocci, Fara, P.Corese, Salaria, Tiberina a/r, Capena, Morlupo, Castelnuovo.

Km 106, 4h e 00', 26,5 di media, 84 rpm, 1.350m. di dislivello, 132 battiti medi e 175 max .
Coeff. 1,27%
Temperatura media 9° e 4°min. 14°max
Sereno - ventoso da nord
Battiti a riposo

Con Musico e nel mezzo qualche divertente tabellina
sp 8x4 - 10,2km 33' 57rpm 148battiti 18,8kmh

var 9x4+1 - 29,3km 47' 106rpm 154battiti 37kmh
(nei 4' 98rpm 35,4kmh 145battiti)
(nel 1' 115rpm 47,2kmh 163battiti)

Z1 Resistenza < 106 30:49 13%
Z2 Moderato 106 - 140 1:56:08 48%
Z3 Ritmo 140 - 157 1:20:25 33%
Z4 Soglia 157 - 174 12:48 5%
Z5 Anaerobico > 174 5s 0%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 233

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 1.792

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Venerdì 5 Febbraio 2016 - Riposo

Sabato 6 Febbraio 2016

Castelnuovo, Tiberina, Monterotondo, Castelchiodato, Palombara, Marcellina, M.Morra, Marcellina, Palombara, strada della neve, Salaria, Riano viale Parigi, Castelnuovo.

Km 101, 4h e 12', 24,0 di media, 81 rpm, 1.900m. di dislivello, 129 battiti medi e 175 max .
Coeff. 1,88%
Temperatura media 8° e 1°min. 14°max
Sereno
Battiti a riposo

Con Naz, Look, Dan e Musico nel divertente sabato "tutto tondo", gran bella mattinata

M.Morra "jumping"
km 6,45 24'00 73rpm 16,1kmh 163battiti

Z1 Resistenza < 106 48:55 19%
Z2 Moderato 106 - 140 1:56:04 46%
Z3 Ritmo 140 - 157 54:08 21%
Z4 Soglia 157 - 174 33:06 13%
Z5 Anaerobico > 174 4s 0%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 334

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 1.893

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Domenica 7 Febbraio 2016

Castelnuovo, Flaminia, P.Porta, Tor di Quinto e ritorno, Castelnuovo.

Km 51, 1h e 41', 30,3 di media, 96 rpm, 600m. di dislivello, 132 battiti medi e 173 max .
Coeff. 1,18%
Temperatura media 8° e 6°min. 9°max
Nuvoloso
Battiti a riposo

Dalle 8.45 alle 10.30 in solitaria x smaltire i bagordi della sera precedente

1lap test di rientro da Roma sulla Flaminia dal cimitero P.P. a Castelnuovo
km 12,5 al 2%medio 33,1kmh di media 89rpm 160/173battiti

Z1 Resistenza < 106 4:49 5%
Z2 Moderato 106 - 140 1:06:26 65%
Z3 Ritmo 140 - 157 15:15 15%
Z4 Soglia 157 - 174 15:21 15%
Z5 Anaerobico > 174 0s 0%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 385

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 1.944

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Lunedì 8 Febbraio 2016 - Riposo

Martedì 9 Febbraio 2016

Castelnuovo, Rignano, Torrita, Misericordia, Montopoli, Colonnetta, Torrita, Rignano, Castelnuovo.

Km 93, 3h e 37', 25,7 di media, 84 rpm, 1.400m. di dislivello, 127 battiti medi e 175 max .
Coeff. 1,50%
Temperatura media 10° e 6°min. 13°max
Poco Nuvoloso
Battiti a riposo

Con Prof, Seven, Look, e Renato

Z1 Resistenza < 106 29:51 14%
Z2 Moderato 106 - 140 2:19:14 64%
Z3 Ritmo 140 - 157 41:02 19%
Z4 Soglia 157 - 174 7:03 3%
Z5 Anaerobico > 174 16s 0%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 478

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.037

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Mercoledì 10 Febbraio 2016

Castelnuovo, Rignano, Flaminia km50 e ritorno, Morlupo, Castelnuovo.

Km 49, 1h e 40', 29,2 di media, 94 rpm, 550m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,12%
Temperatura media 9° e 7°min. 14°max
Sereno
Battiti a riposo

In solitaria dalle 15.00 alle 16.40 x 1 lap test invernale con record personale

Pian Paradiso-Park Liceo: km 14,8 all'1%medio in 24'03'' a 37,1kmh e 90rpm

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 527

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.086

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Giovedì 11 Febbraio 2016

Castelnuovo, Morlupo, Capena, P.Corese, Nerola, Monteflavio, Moricone, Montelibretti, Salaria, ponte del grillo, Riano viale Parigi, Castelnuovo.

Km 100, 3h e 50', 26,1 di media, 85 rpm, 1.650m. di dislivello, 131 battiti medi e 177 max .
Coeff. 1,65%
Temperatura media 9° e 4°min. 13°max
Sereno
Battiti a riposo

In solitaria dalle 13.30 alle 17.20 (Lungo con salita)

Salita P.Corese-Monteflavio 4%medio (SP con VAR)
km 21,8, 1h01'04'', 21,5kmh, 79rpm, 147battiti

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 627

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.186

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Venerdì 12 Febbraio 2016 - Riposo

Sabato 13 Febbraio 2016

Castelnuovo, Rignano, Sassacci, Magliano S. Montebuono, Tarano, Selci, Forano, Outlet, S.Oreste, Castelnuovo.

Km 108, 4h e 00', 27,0 di media, 83 rpm, 1.650m. di dislivello, 135 battiti medi e 178 max .
Coeff. 1,53%
Temperatura media 11° e 6°min. 16°max
Poco Nuvoloso-Sereno
Battiti a riposo 48

Con Look e Musico in Sabina a "tutto tondo"

Salita Magliano S. 6%medio (SRE)
km 2,8, 7'53'', 22,0kmh, 79rpm, 169battiti 333W, 5,26 (watt x Kg)

Salita Selci 5%medio (SRE)
km 2,5, 6'47'', 22,3kmh, 74rpm, 167battiti 335W, 4,67 (watt x Kg)

Salita S.Oreste 5%medio (SRE+VAR)
km 8,0, 23'25'', 20,4kmh, 76rpm, 166battiti 295W, 4,18 (watt x Kg)

Z1 Resistenza < 106 24:37 10%
Z2 Moderato 106 - 140 1:59:09 49%
Z3 Ritmo 140 - 157 1:02:59 26%
Z4 Soglia 157 - 174 30:01 12%
Z5 Anaerobico > 174 4:10 2%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 735

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.294

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Domenica 14 e Lunedì 15 Febbraio 2016 - Riposo

Settimana di scarico....aspettando un miglioramento meteo

Da mercoledì si rimonta in sella?

Staremo a vedere

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Martedì 16 Febbraio 2016

Castelnuovo, Campagnano, ponte Cassia rit. M.Razzano, Castelnuovo.

Km 45, 1h e 38', 27,3 di media, 87 rpm, 700m. di dislivello, 133 battiti medi e 178 max .
Coeff. 1,56%
Temperatura media 12° e 10°min. 14°max
Poco Nuvoloso-Sereno
Battiti a riposo

Cotta e mangiata all'ora di pranzo, tutta sciolta tranne 1lap corto

Strappo M.Razzano dal campo sportivo 9%medio (SLA)
km 1,1, 3'52'', 17,6kmh, 78rpm, 173/178battiti , 412W, 5,62 (watt x Kg), 1601vam


Z1 Resistenza < 106 6:36 7%
Z2 Moderato 106 - 140 1:02:29 63%
Z3 Ritmo 140 - 157 23:48 24%
Z4 Soglia 157 - 174 4:43 5%
Z5 Anaerobico > 174 1:14 1%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 780

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.339

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Mercoledì 17 Febbraio 2016 - Riposo

Domani Monteflavio

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Giovedì 18 Febbraio 2016

Castelnuovo, Morlupo, Capena, P.Corese, Acquaviva, Moricone, Monteflavio x 2, Moricone, Montelibretti, Salaria, Tiberina, Capena, Morlupo, Castelnuovo.

Km 122, 4h e 48', 25,4 di media, 85 rpm, 2.100m. di dislivello, 138 battiti medi e 173 max .
Coeff. 1,72%
Temperatura media 10° e 6°min. 15°max
Poco Nuvoloso-Sereno
Battiti a riposo

Con Look x metà uscita e Musico x tutta

Monteflavio 1
fino bivio Montorio: km 5,3, 18'11'', 17,5kmh, 76rpm, 163/169battiti , 310W, 4,16(watt x Kg), 1100vam
fino al km 6: 20'40'' 76rpm

Monteflavio 2
fino bivio Montorio: km 5,3, 17'38'', 18,1kmh, 78rpm, 166/173battiti , 320W, 4,33(watt x Kg), 1120vam
fino al km 6: 20'01'' 78rpm
fino in vetta: km 8,1, 27'06'' 78rpm


Z1 Resistenza < 106 15:16 5%
Z2 Moderato 106 - 140 2:36:15 54%
Z3 Ritmo 140 - 157 56:16 20%
Z4 Soglia 157 - 174 1:00:33 21%
Z5 Anaerobico > 174 0s 0%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 902

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.461

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Venerdì 19 Febbraio 2016

Castelnuovo, Flaminia, P.Porta e ritorno, Malborghetto, Castelnuovo.

Km 33, 1h e 08', 29,1 di media, 94 rpm, 450m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,36%
Temperatura media 12° e 9°min. 14°max
Sereno
Battiti a riposo

Dalle 13.45 in solitaria x una sgambata con all'interno 1 lap test corto

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 935

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.494

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Sabato 20 Febbraio 2016

Castelnuovo, Capena, P.Corese, Nerola, Monteflavio, Nerola, P.Corese, Fiano, Rignano, Castelnuovo.

Km 108, 3h e 59', 27,1 di media, 82 rpm, 1.750m. di dislivello, 135 battiti medi e 178 max .
Coeff. 1,62%
Temperatura media 7° e 2°min. 13°max
Poco Nuvoloso-Sereno
Battiti a riposo

Una bella mattinata tutta tonda con Dan, Look, Naz, Felix e Musico

Monteflavio da P.Corese 4%medio
km 21,8, 55'18'', 23,7kmh, 77rpm, 161/178battiti, 277w
(P.Corese-Nerola: km 11,0, 25'44'', 25,8kmh, 70rpm, 154/166battiti, 261w)
(Nerola-Monteflavio: km 10,8, 29'37'', 21,9kmh, 83rpm, 168/178battiti, 291w)

Z1 Resistenza < 106 36:06 15%
Z2 Moderato 106 - 140 1:33:00 39%
Z3 Ritmo 140 - 157 1:06:28 28%
Z4 Soglia 157 - 174 41:38 17%
Z5 Anaerobico > 174 1:50 1%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 1.043

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.602

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Domenica 21 Febbraio 2016

Castelnuovo, Tiberina, P.Corese, Salaria vecchia, Toffia, 4venti, Talocci, P.Corese, Capena, Morlupo, Castelnuovo.

Km 84, 3h e 22', 25,0 di media, 84 rpm, 1.150m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,37%
Temperatura media 8° e 0°min. 14°max
Sereno
Battiti a riposo

Con il Musico x una bella passeggiata di chiacchiera dalle 8.15 alle 11.35

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 1.127

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.686

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Lunedì 22 Febbraio 2016 - Riposo

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Lunedì 22 febbraio 2016 - Riposo

Martedì 23 Febbraio 2016

Castelnuovo, Flaminia, P.Porta, Tiberina, Salaria, P.Corese, Fiano, Tiberina, p.grillo, Salaria, P.Corese, Tiberina, Riano viale Parigi, Castelnuovo.

Km 100, 3h e 16', 30,6 di media, 94 rpm, 750m. di dislivello, 140 battiti medi e 170 max .
Coeff. 0,75%
Temperatura media 13° e 11°min. 16°max
Nuvoloso
Battiti a riposo

Dalle 13.05 alle 16.25 in solitaria nella lunga pausa pranzo
Andatura in pianura x 1h45' 100rpm
3x15md+10'lu
3x5'so+5'le

Z1 Resistenza < 106 5:36 3%
Z2 Moderato 106 - 140 1:30:11 46%
Z3 Ritmo 140 - 157 1:10:03 36%
Z4 Soglia 157 - 174 30:30 16%
Z5 Anaerobico > 174 0s 0%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 1.227

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.786

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Mercoledì 24 Febbraio 2016

Castelnuovo, Capena, P.Corese, Acquaviva, Moricone, Monteflavio x3, Nerola, P.Corese, Capena, Castelnuovo.

Km 118, 4h e 40', 25,2 di media, 80 rpm, 2.300m. di dislivello, 131 battiti medi e 171 max .
Coeff. 1,95%
Temperatura media 12° e 6°min. 19°max
Sereno

Con Look e Musico

Dati Garmin

1-Monteflavio 6km al 6,5%
Tempo 18:06 - Distanza 5,33 - Velocità 17,7 - Cadenza 76 - FC Media 158 - FC max 164
Tempo 02:26 - Distanza 0,72 - Velocità 17,7 - Cadenza 75 - FC Media 159 - FC max 162

2-Monteflavio 6km al 6,5%
Tempo 17:58 - Distanza 5,29 - Velocità 17,7 - Cadenza 77 - FC Media 159 - FC max 166
Tempo 02:23 - Distanza 0,71 - Velocità 17,8 - Cadenza 77 - FC Media 163 - FC max 164


3-Monteflavio 8,1km al 6,5%
Tempo 17:27 - Distanza 5,31 - Velocità 18,2 - Cadenza 79 - FC Media 164 - FC max 171
Tempo 02:22 - Distanza 0,71 - Velocità 18,0 - Cadenza 79 - FC Media 168 - FC max 171
Tempo 07:07 - Distanza 2,07 - Velocità 17,4 - Cadenza 74 - FC Media 162 - FC max 168


Z1 Resistenza < 106 49:40 18%
Z2 Moderato 106 - 140 2:03:22 44%
Z3 Ritmo 140 - 157 48:58 17%
Z4 Soglia 157 - 174 58:28 21%
Z5 Anaerobico > 174 0s 0%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 1.345

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 2.904

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Giovedì 25 Febbraio 2016 - Riposo

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Venerdì 26 Febbraio 2016

Castelnuovo, Capena, P.Corese, Salaria, z.i.M.rotondo, Tiberina, Capena, Flaminia, 1giro Campagnanese, Flaminia, Riano, Castelnuovo.

Km 101, 3h e 23', 29,8 di media, 87 rpm, 1.300m. di dislivello, 138 battiti medi e 176 max .
Coeff. 1,29%
Temperatura media 12° e 9°min. 16°max
Sereno

Dalle 14.30, prima metà con Musico a 34kmh e seconda in solitaria a spasso verso il tramonto

- Anello orario biv.Cap-Salaria-Tiberina
km 23,0 in 35'50'' a 38,7kmh con 96rpm e 154battiti

- Bivio Cap.-Capena-M.Rigorio 2%medio
km 9,2 in 19'17'' a 28,8kmh con 83rpm e 160battiti


Z1 Resistenza < 106 8:25 4%
Z2 Moderato 106 - 140 1:47:06 53%
Z3 Ritmo 140 - 157 1:01:24 30%
Z4 Soglia 157 - 174 26:18 13%
Z5 Anaerobico > 174 26s 0%

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 1.446

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.005

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Sabato 27 Febbraio 2016

Castelnuovo, Rignano, Torrita, Granica, Fara S. P.Corese, Salaria, z.i.M.rotondo, Tiberina, Colle del Faggiano, Capena, Castelnuovo.

Km 106, 4h e 06', 25,8 di media, 86 rpm, 1.600m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,51%
Temperatura media 10° e 6°min. 17°max
Molto Nuvoloso

Con il Musico dalle 8.45 alle 13.00 in scioltezza

Granica-Fara 6%medio
km 6,8 in 25'05'' a 16,4kmh con 99rpm

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TOTALE MESE FEBBRAIO
km 1.552

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.111

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Domenica 28 Febbraio 2016 - Riposo

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Lunedì 29 Febbraio 2016 - Riposo

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GENNAIO
km 1.559

FEBBRAIO
km 1.552

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.111

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