Compattati i due diari....quello di set. e quello di ott.

Sab. 1 settembre
Io Nik e Roby partiti insieme da Park Liceo direzione Nord!....
Flaminia- Rignano -Sassacci -Park Hotel Magliano Sabino…io torno indietro…loro proseguiranno per un bel lungo comprensivo della salita di San Pancrazio!
Torno con Luca8 che rincasa a Rignano e proseguo per un pezzetto sulla Campagnanese…
X me 71 km…niente Polar per sapere media battiti, rpm.

Dom. 2 settembre
Oggi ho accettato l’invito di Andrea di Cicli Renzi per la cicloturistica organizzata dal Cicloclub Fiano Romano….ore 8 al nuovo campo sportivo Fiano R….65 km di cui quasi 4 “agonistici” nel tratto della Meana al Bivio Nazzano (Cronoscalata).
X me 65 km + 5 km di riscaldamento e un primo posto assoluto donne nella Cronoscalata, la seconda a 1’20’’
Una bella mezza giornata in compagnia di Max WS e altri ciclisti (Quinta Colonna ecc.) ottimo pasta party, ottima premiazione con prosciutto e ottima estrazione di premi finali (Max WS pure rientra con un futuro affettato succulento).

Lunedì 3 settembre…riposo….

Martedì 4 settembre
Piove tanto…..ma soprattutto me ne sto a casa a fare i compiti….eheheheh…55 minuti su bici da spinning, 22 km in totale, 140 bpm medio, 87 rpm medie. SENZA LAVORI SPECIFICI.

Mercoledì 5 settembre
Uscita fortemente incaponita! Ho convinto Nik (in ferie) a venire a sgambare! E abbiamo deciso stamattina, tirando fuori un bel lunghetto…ehehehe corrispondente al giro di Nepi…classico
Park Liceo – Campagnano – Cassia Bis – Nepi – Circonvallazione Civita Castellana – Sassacci – Via Flaminia – Rignano F. – Castelnuovo di P. – Morlupo Park Liceo.
Incontriamo il Generale, anche lui decisissimo a uscire con questo sole bello che fa capolino alle 10!!!
Proseguiamo insieme fino a Castelnuovo.
X me 85 km tondi in 3h08’, avg. 27,1 km/h
Ringrazio Nik per il retro motore fatto sullo stradone di Civita…un superallenamento! Si attacca lo “stradone” a1 48 orari e poi per mia supplica si scende a 41 fissi…8,5 km a una media da cronometro!!!!

Tot. Settembre: 248 km
Tot. Da Gennaio ’12: 7.279 km

Giovedì 6 set. ’12

51’ di spinning:
10’ riscaldamento
4 serie da 4’ + 3’ di recupero. (richiamo Forza)
10’ a 98-103 rpm, …bpm, con tre variazioni di ritmo di pochi secondi.
Gambe a mollo.
5’ defaticamento.
Tot. 21 km, avg. 24,2

Tot. Settembre: 269 km
Tot. Da Gennaio 2012: 7300 km

Venerdì 7 set. ’12

58 km….civitellese
Park liceo – Rignano – Nazzano – Torrita t. – Castelnuovo di P. stazione – Park Liceo

Sabato 8 riposo

Domenica 9 set.
94 km – 3 anello randonnée
Via Mechelli (Fontanelle)- Park liceo – Campagnano – bivio Settevene – Anguillara – Vicarello -Trevignano – bivio Settevene – Mazzano R. – Calcata – Magliano Romano – Park Liceo
Avg. 27 km/H



Lunedì 10 riposo


Martedì 11 set.
Giro in solitaria in orario piuttosto comodo…(10.30..)
Parto verso Campagnano dal Park Liceo – Bivio settevene – Mazzano R. – Calcata – Faleria – Rignano F. – poi verso il Soratte…arrivo all’altezza del bivio per riscendere a La Murella e ritorno a Morlupo.
54 km in 2h12’

Tot. Settembre: 475 km
Tot. Da gennaio: 7.506 km

Giov. 13 sett.
20’ riscaldam. – 85-100 rpm – (115-135 bpm)

3’ – 48-55 rpm
145-162 bpm – 3’ recup. (88-92 rpm – 115-125 bpm)
3’- 50-55 rpm
144-159 bpm – 3’ recup. (88-96 rpm – 120-135 bpm)
3’ – 52-57 rpm
145-165 bpm – 3’ recup.
3’ – 46-50 rpm
138-150 bpm (+ leggero), 3’ recup.
3’ - 48-55 rpm (resist. + stretta)
145-164 bpm, 3’ recupero
10’ defaticamento – 86-92 rpm, 128-138 bpm

1h00 di allenamento – calcolo 25 km cca.

Domenica 16 set.
Allenamento in Umbria (Foligno e dintorni) con Cipo, Alex, Max, Roby C. e parte dei GC Bevagna.
Meravigliosa l’ascesa alla piazza di Assisi.
76 km tot. Tranquilli

Lunedì 17
40’ di spinbike indoor…agilissimi. Circa 20 km.
Martedì 18
Intorno casa
43 km in 1h45’45’’ (avg. 24 km/h), bpm medi 146

Venerdì 21 set.
3h40 di allenamento (83 km con circa 1.400 mt di disl.)
Rampe sconosciute intorno al MonteSoratte.

Sabato 22 set.
1h43’ intorno casa (Formellese and co.)
39 km, avg. 23….tutto light

Dom. 23 set.
Memorial Massimo Faccenda – Gara Udace in linea
3 km circa riscaldam. + 81 km corsa, disl. 650 mt., (2h17’ corsa)
avg. 35 km/h, bpm medio 169!!!

Martedì 25 set.
1h51’ intorno casa – 44 km, avg. 23,9, 146 bpm medio

Mercoledì 26 set.
1h21’ indoor su spinbike
Circa 30 km

Giovedì 27 set.
Ritorno pomeridiano a Monte Flavio….desideravo farlo da tanto e non potendo uscire con gli altri la mattina mi sono riposata dopo il turno e alle 16.15 sono partita da Fiano Meana verso P. Corese – Monte Libretti – Moricone – Monte Flavio (centro – casale pietra) – ritorno da Acquaviva di Nerola – Salaria – P. Corese – Meana…tot. 2h35’ di allenamento
Senza Polar appresso, non ho parametri da registrare, solo la distanza, circa 58 km e mi pare siano quasi 900 mt di disl.

Dom. 30
Avevo previsto una divertente corsa a Terni…ma ho dovuto “riposarmi” forzatamente…un dolore al polpaccio destro mi ha fatto desistere e 3 punture di Artrosilene hanno contribuito allo “sfiammaggio”...non so se col solo antidolorifico stavolta Pesco c’abbia visto giusto o meno…so solo che la gamba tira…
Uffff….

Tot. Set. 2012: 977 km tot.
Tot. Da Gennaio 2012: 8.008 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

iniziamo Ottobbbbbre!

Lunedì 1 ottobre
Ottime 3h10’ ad andatura superlight. Tutto fondo...anche se “poco”.
76 km – da Fiano centro – P. Corese – Salaria dir. Osteria Nuova – svolta per Poggio Moiano – (solo fino al km 10 della strada Licinese) verso Pozzaglia e ritorno.
134 bpm medi, 170 max, avg. 24 km/h

Tot. Ottobre: 76 km

Martedì 2 ottobre
50’ di spinbike indoor serale….simulazione tutta pianura con qualche power f. sella di pochi secondi.
92-105 rpm – 148-172 trend generale (il fuori sella a 58-65 rpm – 158-170 bpm).
23 km circa.

Tot. Ottobre: 99 km

Mercoledì 3 ottobre
1h08’ di spinbike indoor – nessun lavoro specifico…girare piuttosto agile sempre tra le 88-105 rpm.
137 bpm medi, 160 max, 30 km pari.

Tot. Ottobre: 129 kmTot.
Da Gennaio 2012: 8.137 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Giovedi 4 ottobre....dati polar da caricà....prossimamente, ho fatto circa 60 km ..per la precisione....64 km: Fiano - Passo Corese - Fara Sabina (ripetuta per tre volte consecutive da bivio Prime Case a Centro storico Arco di Fara)...782 mt il dislivello tot.

Ven. 5 ottobre - riposo....tecarterapia+massaggio....gamba dx che si ribella

Sabato 6 ottobre -
Con Nik, Naz, Roby, Cavallo e Danella c'è....70 km in leggerezza
Giro di Nepi partendo dalla Flaminia e tornando da Cassia bis....disl...circa 550 mt...

Domenica 7 ottobre - riposo

tot. da Gen. 2012: 8.271 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Mart. 45’ spinbike – 17 km
Mercoledì 1h10’ bdc – 26 km
Giovedi 2h38 circa bdc – 52 km…890 mt. Disl. ----- 8.366 km al 12/10
Sabato 13.10…40 km io e nazzareno…media e cuore bassini…tutto scioglimento….anca e schiena doloranti…
Domenica 14.10…GRAN FONDO DI ROMA
Mi sono tenuta stretta quest’ultima data….93 km con 1.190 disl…ultima corsa della stagione…poi scarico..per forza…sono a pezzi.
Al 15.10….ho 8.499 km tondissimi.

Dopo la GF. ROMA…sono uscita in bici solo 4 volte e ho percorso rispettivamente…
Merc. 17.10 – 54 km
Sabato 20.10 – 30 km
Venerdì 2.11 – 46 km
Martedì 8.11 – 40 km
Sto quasi a un mese di scarico dalla bici ...la protrusione...o schiacciamento...o rischio d'ernia del cavolo come vogliamo chiamarlo è una cosa lunghetta….in compenso ho fatto 5 o 6 sedute a nuoto di un’ora ciascuna…in media 70 vasche l’ora..benefico per la schiena…ma l’infiammazione è tosta e la bici ancora non la posso prendere…come intendo io
Tot. Da gen. 2012 ad oggi…8.700 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

proseguo dall'8 novembre in poi....

tempi da record....di calma però
11.11.12 - 39 km in 1h42', 132 bpm medio... avg. 22,5 km/h
18.11.12 - 2h48', domenica di passeggio con Nik che ha sofferto per la mia lentezza , tot. 67 km, avg. 24 km/h
20.11.12 - 42' indoor sulla bici da spinning..136 bpm medio, circa 25 km
24.11.12 - 1h12' in solitaria sulla campagnanese per vedere se le gambe giravano o meno mal di schiena che migliora...
30 km tondi...138 bpm medio
25.11.12 - 1h02' di spinning indoor, 145 bpm medio circa 25 km
01.12.12 - 1h18' lungo la via flaminia...32 km circa
02.12.12 - allenamento LUNGO...in fantastica compagnia di NIK e CAVALLO scoppiettanti e un terzo signore che si è aggregato. 3h40' di allenamento tondi tondi, sofferti per me e per loro che mi hanno aspettata...ripresa lentissima ma...butta là 90 km
04.12.12 - 52' di spinning indoor...139 bpm medio...23 km circa...
totale...331 km
+ 8.700 da gennaio 2012 - 9.031 km
peccato che mi sia dovuta fermare.....

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a proposito di cacchiate fatte in fase finale di stagione.....

pensavo che gli scarpini SIDI GENIUS fossero praticabili....ma per me è stato un acquisto sbagliato (oltre ad averlo fatto nel momento sbagliato!!!!)....VENDO....SONO STATI MESSI PRATICAMENTE 5 O 6 VOLTE IN TOTALE!
IMMACOLATI.
N. 38,5 COLOR BIANCO, TUTTI IN PELLE, SUOLA NON IN CARBONIO, MONTANO I LOOK CON LA PATINA ANTISCIVOLO SOTTO ALLA PIANTA....PER CHI FOSSE INTERESSATALI CEDO VOLENTIERI A 100,00 EURO...LI HO PAGATI 160.

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Ciao Mary per le scarpe ti conviene aprire un post nella sezione mercatino del forum

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Stefano

"Le difficoltà rafforzano la mente come la fatica rafforza il corpo" Lucio Anneo Seneca

1 seduta indoor spinning...34 km 8.12.12
1 uscita di grupppppo merc. per 59 km tot. 12.12.12

tot. da gen. '12 - 9.124 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

DOPO L'USCITA COL GRUPPONE DELLO SCORSO MERCOLEDI...

ANCORA 23 KM DI SPINNING - 13/12
44 KM SU STRADA - VENERDì 14/12 SFIDANDO IL METEO E RITAGLIANO UN BUCHINO LA MATTINA ALLE 10.00
16 KM DI SPINNING - DOMENICA 16/12 PRIMA DELLA ORVIETO WINE CROSS CUI HO ASSISTITO PER VEDERE DA VICINO MARCO
AURELIO FONTANA E EVA LECHNER
30 KM SU STRADA - LUNEDì 17/12 PRIMA DI ANDARE AL LAVORO NEI DINTORNI - MAGLIANO R. E CAMPAGNANESE

TOT. DA GENNAIO 2012 - 9.237 KM

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MARTEDì E GIOVEDì DUE LAVORETTI LI HO FATTI....VEDIAMO DOMANI IL SEGUITO....

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aggiornamento.....dicembre sta per scivolare via e con esso l'anno 2012.....

18.12 - 55' indoor 141 bpm medi, 168 max. 23 km
20.12 - 1h32' su strada 149 bpm medi, tab. potenziam. no agilità...32 km
22.12 - 3h49' uscita gruppone verde...91 km tab. potenziam. + agilità sul vallonato fino Nepi - faticaaaaaa 158 bpm medi
23.12 - 45' indoor senza tabelle - agilità con una piccola variazione di ritmo da FIT A SOGLIA stringendo la resistenza 20 KM CIRCA
24.12 uscita in due verdoni, praticamente dietromotore NIK, 51 km in 1h58' 154 bpm medi

totale da gennaio 2012: 9.454 km

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AGGIORNANDO A DOPO IL 24-12-12......

IL 26.12, ossia, giorno di Santo Stefano, ci siamo sparati 82 km in gruppo, 26,7 km/h, non male....
il 27.12 mi sono sparata le tabelline in solitaria, 1h57' , solo 42 km....
il 29.12 ben 2h08' alla media di 22,7 km/h....siamo ancora bassiniiii.... circa 49 km
il 30.12 ancora 2h33' alla media di 25,1 km/h, siamo a 64 km, verdoni e V colonna, ULTIMA SETTIMANA CON UNA DISCRETA REGOLARITà, prima dell'ORA FINALE dell'annata magica 2012....
il 31.12...RIPOSO.
CONCLUDENDO....TRA SEDUTE INDOOR E PEDALATE CON E SENZA TABELLE SPECIFICHE, A RITMO GARA E NON....HO PERCORSO NEL 2012 ...9.691 km...POTEVA ANDARE MOLTO MEGLIO, POTEVA ANCHE ANDARE PEGGIO DI QUEGLI ACCIACCHETTI CHE MI HANNO COSTRETTA ALLO STOP DOPO LA G.F. ROMA....E COMUNQUE è ANDATA COME è ANDATA....EMOZIONI

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devi essere orgogliosa di te sei stata strepitosaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa


un abbraccio la madrina (sono felice di aver vissuto tutto questo insieme a te )

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

1 grande anno... da ricordare
comunque vada sarà sempre un successo

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Segui il tuo cuore e divertiti sempre!

I miei numeri

concordo con voi... grazie

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