Dom 1 aprile: G.F. del Sale Selle Italia (Cervia)

km 103 in 3h26'28'', avg. 31,09...il polar indica bpm medio 162, max. 181, cadenza media 83 rpm.

un ottimo allenamento, divertentissima traferta, peccato che x l'ennesima volta si siano incontrate raffiche di vento "dolorose".
Grazie in particolare al Grillo x la copertura fino a Teodorano
2° prova del Prestigio in tasca.
Eddaje!

Tot. aprile 2012: 103 km
Tot. da Gen. 2012: 2.193 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Merc. 4 aprile

Compiti a casa con tamburo battente di radio M2o

20' riscaldamento - 88-95 rpm, fc 115-120 bpm

5 SFR da 5' cad. + 3' di recupero ogni intervallo:
1-53-56 rpm, 145-155 bpm (3' recupero - 78-85 rpm, 115-125 bpm)
2-54-57 rpm, 148-156 bpm (3' rec.)
3-47-51 rpm, 150-158 bpm (da questa SFR resist. + stretta di 3 giri compl.) - (3' rec.)
4-50-53 rpm, 152-160 bpm (3' rec.)
5-48-53 rpm, 152-158 bpm (3'rec.)

2' power (simulazione salita dura fuori sella) 35-38 rpm, 158-170 bpm

da 1h03' a 1h13' recupero agile (sciogligamba) - 88-98 rpm, fc 140-152

1 variazione ritmo pianura- 4' a 98-102 rpm, fc 144-156 bpm + 1' variazione (105-107 rpm, 162-174 bpm)

da 1H20' a 1h25' defaticamento agile - 94-98 rpm, 142-148 bpm

tot. 1h25' circa 35 km allen. specifico.

tot aprile: 138 km
tot. da Gen. 2012: 2.228 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Giovedì 5 Aprile

Park Liceo - Campagnano - Bivio Cassia Bis - Mazzano - Calcata - Magliano Rm - Morlupo

x me 45 km senza cardiofrequenzimetro! partenza alle 8.35 - rientro alle 10.25

tot. Aprile: 183 km
tot. da Gen. 2012: 2.273 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Venerdì 6 aprile

50' di spinning indoor.

20' agili per riscaldamento - 85-95 rpm, bpm 135-150

10' in serie di 2' power fuori sella con resistenza stretta (salita) 35-45 rpm, 145-168 bpm - recuperi da 2'

10' defaticamento

conto per difetto...almeno 15 km.

tot. aprile: 198 km
tot. da Gen. 2012: 2.288 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Dai che è arrivato il bel tempo ed all'aria aperta si pedala meglio......ed ai 3000 si arriva prima

E' arrivato il bel tempo??? Senti qua Maurizio!

Sabato 7 aprile

partenza da park liceo alle 14.30 io e Nik...cielo pluuuumbeo e minacciosamente scuro...ma verso sud, Prima Porta (Roma) sembrava più chiaro...Flaminia - svolta a P.Porta - svolta per Tiberina - Capena Bivio....poi si sono aperte le cataratte del Paradiso....10 minuti di Apocalisse con acqua e grandine che ci hanno fatto letteralmente navigare con le bici. Risultato:

37 km in 1h07', media 33 km/h e una chiamata S.O.S. per farci venire a prendere dal caro papà!

Oggi sono senza voce e col mal di gola, però nella vita toccherebbe provare "quasi" tutto una prima volta! Ieri è toccato alla pedalata con grandine battente! speriamo che non mi costi due settimane di antibiotico e penicellina...quest'uscita già m'è costata un telefono novo!

tot. Aprile 2012: 235 km

tot. da Gen. 2012: 2.325 km

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Ma se va in giru co lu tempu manbrucca mo si te mali come mi ben te stà.

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AD MAIORA !

Avviso ai naviganti !!!
Per i sottotitoli collegarsi alla pag 777 di Televideo....


Alex

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

Daiiiiiiiiii che per la 10 colli ti voglio informa , mi raccomando recupera

Alla Dieci Colli mancano "solo" 20 giorni, cercherò di essere in forma! Sennò vorrà dire che avrò bisogno di aiuto e che m'accompagni tu nel lungo!

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Assolutamente si !!!!!!!!!!!
Anche se non sei , ancora big

Beneeeeeeee! Ogni promessa è DEBITO!!!!!!!!!

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Martedì 10 aprile

Solitaria con partenza in orario comodo, sono andata a trovare due "amichette" che tutti conosciamo perchè le abbiamo vicino casa...ascesa al Soratte e Monte Razzano

Park Liceo - Rignano F. - Sant'Oreste (caffè al centro storico Arcata) - Rignano F. - Campagnanese x Campagnano - Via Monte Razzano - Campagnano centro - Park Liceo.

x me 58 km in 2h21, avg 24,6.

tot. Aprile 2012: 293 km

tot da Gen. 2012: 2.383 km
eddaje

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Giovedì 12 aprile

in astinenza GRAAAAVE , la spinning bike viene in soccorso

12' riscaldamento - 88-98 rpm, fc 110-115 bpm

SP serie da 4' ciascuna + 3' recupero
1- 57-60 rpm - 136-145 bpm (3' recupero, 78-83 rpm, 105-110 bpm)
2- 52-55 rpm - 138-147 bpm (3' rec.)
3- 51-55 rpm - 138-152 bpm (reist. più serrata) - (3' recup.)
4-48-53 rpm - 142-160 bpm (3' recup.)

dal 40esimo' AGILITA' con 2 variazioni (pianura)
9' - 88-95 rpm, 140-155 bpm + 1 minuto 98-105 rpm, fc 158-170 bpm
9' - 98-102 rpm, 135-149 bpm + 1 minuto 105-108 rpm, fc 156-171 (resistenza stretta 1-1/2 giro)

Defaticamento agile- fino a 1h12' totali - 88-94 rpm, 125-140 bpm

calcolo per difetto 20 km. Allenamento qualitativo, tabelle del Gen.

tot. Aprile : 313 km
tot da Gennaio 2012 - 2.403 km

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Domenica 15 aprile

Saggiamente compiti a casa piuttosto che due ore che mi restavano striminzite sotto la pioggia. Tutto su spinbike dedicato alle variazioni in pianura!

1h40 di allenamento così disposta:


- 20' riscaldamento - 85-90 rpm, 120-130 bpm

VARIAZIONI -
come indicate da Gen.
1- 4 min. 97-102 rpm, 128-140 bpm + 1 minuto (1/2 giro di res. in +) - 105-109 rpm, 148-164 bpm - (3' recupero)
2- 4' 102-106 rpm, 135-145 bpm + 1' 107-110 rpm, 148-170 bpm (3' recup.)
3- 4' 100-104 rpm, 140-148 bpm + 1' 105-109 rpm, 152-172 bpm (3' recup.)
4- 4' 95-98 rpm, 138-145 bpm + 1' 98-102 rpm, 148-166 bpm (3' recup.)

10' recupero agile tra due serie di variazioni - 125-145 bpm, 88-98 rpm

2^ serie variazioni:
1- 4' 92-98 rpm, 140-155 bpm + 1' 100-104 rpm, 158-168 bpm (3' recup.)
2- 4' 98-103 rpm, 135-147 bpm + 1' 102-106 rpm, 150-171 bpm (3' rec.)
3- 4' 102-105 rpm, 130-140 bpm + 1' 102-108 rpm, 145-165 bpm (3' rec.)
4- 4' 98-102 rpm, 138-150 bpm + 1' 104-108 rpm, 151-174 bpm (3' rec.)

da 1h10' a 1h20' recupero agile 92-98 rpm, 128-138 bpm

2 min. Power fuori sella (salita con rapp. tipo 50x18/20) - 62-68 rpm, 145-163 bpm (3' recupero)
2 min. Power fuori sella (=) - 63-67 rpm, 145-162 bpm (3' recupero)

da 1h30' a 1h40' - ultimi 10' defaticamento 75-85 rpm, 120-140 bpm

Calcolo circa 35 km (per difetto).

tot Aprile 2012: 348 km
tot. da Gen. 2012: 2.438 km

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Lunedì 16 aprile

telefonata di Luca8 alle 8.35. Partiamo al volo! Alle nove e quindici passate "rubbbiamo" un giretto sotto il cielo assolato.

Rignano Despar - civitellese bv Nazzano - Meana - Tiberina dir. Rotonda Castelnuovo - Via Montefiore (Castelnuovo di P.) - Rignano F. - allungo un pò sulla Falisca (dir. Faleria) - Via Flaminia (incontro Max e Fortunato)

km 73 in 2h58', chiacchiera a sole rigenerante ....avg. 24,6

tot. Aprile 2012: 421 km
tot. da Gen. 2012: 2.511 km

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Mercoledì 18 aprile

Giro dei Monti Lucretili - 1^ tappa avvicinam. Sportful

da Stazzano - giro disegnato dal Gen. come post dedicato -

148 km in 7h07', 3.155 mt dislivello, avg 21 km/h.

tot. aprile 2012: 569 km

tot. da Gennaio 2012: 2.659 km

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Grandeeeee!!!!!! Dai che ci sei quasi ai 3000

Venerdì 20 aprile...

ancora una storia da raccontare... stavo a casa in relax e ho visto che il cielo alle 17.00 si è aperto quasi totalmente così ho pensato di prendere la bici e andare a girare le gambe pianissimo per smaltire mercoledì, la botta dei Lucretili . Mi avvio dal park liceo verso campagnano, poi bivio Settevene....supero il cavalcavia e patapuuuum....ciaf ciaf....ruota posteriore a terra e sono da solaaaaa insomma mi fermo e armeggio sia col copertoncino (lo strapazzo un pò ) e tolgo la camera d'aria, vado per gonfiare e la bomboletta mi sfiata ingrata, fine dei giochi....ho fatto tutto al verso sbagliato risultato....APPEDE!!! chiamo i soccorsi...arriva Vania carro scopa dopo 40 minuti...ero in strada per fortuna avevo roba felpata indosso ma mi sono congelata lo stesso .
Risultato...Park liceo - Campagnano - bivio Settevene e stoooop forzato all'altezza dell'autodromo.

18 km almeno fatti a scioglimento.

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Sabato 21 aprile

io, Nik e Nazzareno.

piazza centrale Castelnuovo d. P. - via Montefiore - bivio per Monterotondo scalo - Salaria bivio Strada della Neve - Palombara Sabina - Marcellina - attacco della salita senza arrivare a San Polo paese - ritorno sulla Tiberina - Riano - Castelnuovo d. P....gambe stanchine....ho mandato Nik in bestia e Nazza sotto ritmo grave

86 km in 3h24' cadenza media 75 rpm, avg. 25,2.

tot. aprile: 655 + i 18 di ieri - 673 km

tot. da Gen. 2012: 2.763 km

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Da domenica 22 a mercoledi 25

stop ciclistico. Domenica e lunedì turni permissivi - martedì e mercoledi vissuta Roma da turista con tanto di spaghetto alla carbonara e grigliata di abbacchio.

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Giovedì 26 aprile

Riprendiamo a studiare seriamente!

Fiano Romano centro - Passo Corese - Salaria vecchia dir. Borgo Quinzio - Acquaviva di Nerola - Moricone - Monte Flavio (caffè in piazzetta) - Montorio a scendere - Nerola - Salaria Nuova - svolta per Passo Corese centro su un tratto della vecchia salaria - Salaria nuova x zona industriale Fiano R. - Fiano centro

tot. 67 km in 2h57' avg 22,7 - cadenza media 80 rpm, battito medio 151 bpm, massimo 186 bpm, fatte circa 3 variazioni di ritmo lungo i 7 km da moricone a monte flavio.

tot aprile: 740 km
tot. da Gen. 2012: 2.830 km

oggi dalla piazzetta di Monteflavio ho sentito il Gen. che m'ha annunciato qualcosa che mi ha cambiato la giornata no in meglio, di più!

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Sabato 28 aprile

Sciogligambe su e giù sulla campagnanese prima della MF di domani in compagnia di nik e pietro di ritorno da Nepi
Park Liceo - Campagnano - Morlupo - Castelnuovo (bivio Francalancia) - Park liceo

km 35 spaccatissimi in 1h19', avg 26,3, niente cardio, stile libero

totl aprile: 775 km
tot da Gen. 2012: 2.865 km

ore 21.15...tra poco a nanna... già già... domani se corre!

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Bravaaaa Maryyy, complimentissimi!!!
Scusami se prima non ti ho chiesto come eri andata, ma ero "cotto".
Azz.....hai dato più di 40 minuti di distacco alla 3° classificata ........sei un fenomeno.
Bravissima!

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Pino

Domenica 29 aprile.
MF la Garibaldina - Memorial Arnaldo Ciccolini - Mentana

Mentana - Mentana - Bivio molette - Bivio Stazzanese - Acquaviva - Canneto - Quattro venti - Toffia - Osteria Nuova Acquaviva Nerola - Nerola - Montorio - Bivio Monteflavio - Moricone - Stazzano - Quattro strade - Quattro strade - Bivio Palombarese - Bivio Pantano - Mentana.

Km 113, disl. 1.630 mt. - 3h'47'54'', avg 29,2 - 165 bpm medio - 83 rpm medie.

2° posto assoluto - 2° di cat. W1.
Corsa con 2 gregari principali (Gen e Nik) cui devo il piazzamento e gregari e compagni di pedalate eccezionali (Sette, Roby, Max Coop, Wallace).

Tot. aprile 2012: 888 km
tot. da gen. 2012: 2.978 km

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