tratto da vari testi del settore ciclistico


Per affrontare una granfondo i ciclisti devo sapere cosa servirà durante la competizione al fine di portare con loro gli alimenti e le bevande che possano coprire il fabbisogno idro-salino ed energetico del proprio fisico.
A seguito di numerosi anni di ricerche mediche, la migliore tecnica nutrizionale "naturale" è risultata essere una corretta assunzione di carboidrati (zuccheri semplici + complessi).
Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante prove di durata superiore ai 60 minuti sia in grado di aumentare la resistenza delle proprie prestazioni atletiche.
In particolare, si è visto come nel ciclismo una corretta assunzione di carboidrati possa prolungare di circa il 25% la durata dell'esercizio, quando questo venga effettuato ad un'intensità pari al 70% della FCM , cioè della frequenza cardiaca massima.
Negli esercizi di durata superiore ai 90 minuti, come le gare mediofondo e granfondo, i vantaggi derivanti dal consumo di carboidrati sono legati al mantenimento del livello di glucosio nel sangue e ad una maggiore utilizzazione degli zuccheri semplici, mediante i processi metabolici di ossidazione.
I diversi tipi di zuccheri (o carboidrati) non vengono utilizzati dal proprio fisico alla stessa velocità, tuttavia sono tutti indispensabili. Il fruttosio ed il galattosio hanno una velocità di assimilazione superiore rispetto al glucosio, saccarosio e maltodestrine.
La raccomandazione pratica per le granfondo è quella di assumere ogni 20 minuti di attività una miscela isotonica di carboidrati, attraverso bevande a base di carboidrati misti (fruttosio, destrosio, maltodestrine) oppure attraverso le barrette energetiche o frutta secca.
Il quantitativo totale di carboidrati ingeriti durante una granfondo deve essere di 30 grammi ogni ora, per un atleta di 75kg. Questo equivale al contenuto di una borraccia da 1/2 litro ogni ora, contenente una bevanda isotonica a base di zuccheri e sali. In questo modo si garantisce anche un corretto apporto idrico e salino.
Si consiglia inoltre di rifocillarsi "a freddo" poco prima della gara con una bevanda contenente acqua e 30 grammi di zuccheri.
Alcune marchi di prodotti energetici di più frequente utilizzo sono: Polase, Enervit, Powerbar, Gensan, Multipower, Isostad.

Senza un corretto apporto di acqua, carboidrati e sali è sufficiente una perdita del 2% del peso corporeo in sudore (circa 1.5 litri per una persona di 75 kg) perchè insorgano crampi, stanchezza e malessere fisico.
Una corretta abitudine a bilanciare le perdite di sudore ed energia bevendo regolarmente un integratore o cibandosi con le barrette energetiche è indispensabile per non incorrere in un calo improvviso della propria concentrazione, delle prestazioni atletiche ed allontana il pericolo della "crisi di fame".

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Essere forti per essere utili..
(G. Hébert)

Mi dispiace ma in questo campo le mie marmellate battono qualsiasi "baretta", a patto di bere, dopo, un litro d'acqua
Astenetevi dalle piadine a pezzi della novecolli: mai mangiato niente di più schifoso

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Nel suono della campana del tempio di Gion, vi è l'eco dell'impermanenza di tutte le cose. Anche i coraggiosi alla fine purtroppo spariscono, in tutto uguali a polvere di fronte al vento.
(Heike Monogatari)

al posto di frutta secca ....dovevo scrivere ....mele cotogne(del capitano)

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(G. Hébert)

a capità..alla 9 colli te devi mangià i moscardini al ristoro sul perticara..altro che piadine..
ma necessità di una fermata di circa 15' eccomi nel nostro prestigio2009

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Segui il tuo cuore e divertiti sempre!

I miei numeri

GRANDE MAX
SIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII
Cristina

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Chi cerca di possedere un fiore vede la sua bellezza appassire.
Ma chi lo ammira in un campo lo porterà sempre con se. (P. Coelho)

Caro Max perchè le mozzarelle con la focaccia della 5 Terre? Stanno ancora disperdendo gli "zorfaroli" che hanno dovuto accendere per cacciarti!!!!!!!!

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Il Grillo

ehh e dove le metti....????

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Paolo

dedicato a mary
fare un ripasso ....

Alcuni consigli :
È fondamentale dedicare attenzione all'alimentazione prima durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”.

Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini.

Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz'ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc...
Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari.

Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l'integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi.

La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è d'obbligo idratatevi spesso bevendo circa un litro d'acqua (magari con l'aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.

http://www.viaggiareinbici.it/alimentaz ... clismo.htm

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(G. Hébert)

Carboidrati:
Pasta, pane, riso....

Si potrebbero definire la vera e propria benzina del ciclista: i carboidrati nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per produrre energia. (pasta, pane, riso...)

Esistono 2 tipi di carboidrati: complessi e semplici.

Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici, avendo quindi una lenta assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e costituiscono una fonte di energia più immediata.

Nel ciclismo i carboidrati complessi rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza: l'energia da loro prodotta è infatti assorbita dall'organismo lentamente e progressivamente risultando ideale quando si necessita di energie durature.

I carboidrati semplici invece rappresentano un' ottima fonte di energia immediata, ma la loro durata molto limitata rende meno efficace l'utilizzo se non in momenti in cui è richiesto un picco di energia.
In una dieta sana i carboidrati dovrebbero fornire almeno il 50-60% (soprattutto carboidrati complessi, la percentuale di quelli semplici si dovrebbe attestare intorno al 7-8%) dell'apporto calorico quotidiano.

Proteine
:Carne, pesce, uova...

Le proteine vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuovi muscoli.

Grassi:
Latticini, olio...

Non tutti i grassi fanno male, tutt'altro. Se è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono all'aumento del colesterolo, i grassi insaturi sono necessari per l'assorbimento delle vitamine e rappresentano un'ottima fonte energetica a lunga durata.

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(G. Hébert)

infatti io ieri sera avevo amici a cena e per non sbagliare ho assunto tutti i tipi di alimenti semplici e complessi,antipasto con bruschette con l'olio nuovo,salsicce di cinghiale e pecorino di pienza,mezze maniche funghi e salsiccia,spiedini misti di maiale e pollo insalata di finocchi e ho fatto pure il tiramisù,poi in quanto a liquidi abbiamo reintegrato alla grande,unica nota negativa sasa mi ha strillato perchè dice che a lei non cucino mai così

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Sergio

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

dOMANI A TALOCCI NON C'è PROBLEMA PER LE 45-50 RPM....LE FARAI PURE CO 36-25...CO TUTTA STA ZAVORRA

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