ven. 2 dicembre

1h15' di spinbike. 14,7km. devo capire come funge soprattutto in termini di scansione del percorso/andatura. Maaaaaax??? Help Help Help.

comunque...tot. dicembre: 14 km

tot. da Gennaio 2011: 5.988 km.....-12 km obiettivo.

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

e vaiiiiiiiiiiiiiiiiiii
dopo i 10.000 km il computer e' andato in tilt credo di aver fatto quasi 11.000 recordddddddd 2011
cipollina

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

come t'ho scritto nel tuo diario di novembre....
dimmi quando posso venì, te devo spiegà un paio de cose
ma nun fà passà troppo tempo

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Segui il tuo cuore e divertiti sempre!

I miei numeri

E altro che un paio de cose forse anche quattro o cinque..mila! oggi però la voglia di provarla era troppa!!!
Per me okappa a cena con tutte e due le family, anche mamma insiste sul fatto che deve cucinare un trenino verde de fettuccine . Quindi, Max, Manu e children, decidiamo una data! Moretta garantita!

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Cipolllllina grandiosa....io pe fa tutti i km che hai fatto tu...me devo fà da una mano dar Cavallo

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Dom. 4 dicembre.

tot. dicembre. 43 km oggi. 29 km in 1h14' avg 23,8.......l'importante è credere che si può fare di più, sempre un pò di più.

tot. Da gennaio 2011: 6.017 km eddajeeee!

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Max sto cercando di mandarti un messaggio dalla posta personale, ma mi da in stato IN USCITA, però non parte. Facciamo così, provo a contattarti telefonicamente verso l'ora di pranzo. Al momento mi sa che sei offline col cellulare

stamattina provo altro giretto su spinbike.

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

sei grande anche tu )) tutti lo siamo ora lavoriamo tutti insieme per raggiungere i propri obiettivi )))

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

Lun 5 dic.

oggi compito in classe di matematica.

- (F.C. 115-125) - tra 75 e 80 rpm x 15'
- (F.C. 135 - 138) - tra 55 e 65 rpm x 5'
- (F.C. 145 - 159) - tra 45 e 55 rpm x 2' (confesso che ho dovuto fare questi numeri in f.sella 'power' )
- (F.C. 135 - 152) - tra 86 e 90 rpm x 20'
- (F.C. 145 - 152) - tra 45 e 50 rpm x 2' (power)
- (F.C. 137 - 147) - 75 - 85 rpm x 16'
- (F.C. 138 - 141) - 90 rpm x 10'

tot. 1h10'.....tra prova tecnica di conteggio mentale della cadenza e ricerca di un minimo di coordinamento, ho buttato là 1h12' di allenamento sulla spinbike + 2 serie da 10 squat e 1 serie da 15 mezzi squat per ciascuna gamba.
Stretching finale di 5 minuti. (questa degli squat me la ricordava sempre Veronica, un'amica istruttrice )
Non bado più alla distanza perchè c'è qualcosa di sballato nel computerino della bike ma diciamo che potrei aggiungere 20 km tranquilli tranquilli al diario.
Ora sto facendo prove e solo prove per abituarmi a impostare un lavoro che non ho mai fatto in vita mia (ammazza quant'è tosta contare la cadenza e controllare le frequenze cardiache...oggi ho segnato tutto sul diario così come lo leggevo sul Polar)...attendo de vedé il Gen. de persona per comincià a lavorà bene e non fà troppi casini da sola

quindi tot. da Gen. 2011: 6.037 km

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Giov. 8 dicembre

stamane sveglia tardi, mi accordo per pedalare incontro ai verdoni, i nostri scendevano da Talocci e io partivo da morlupo PalaUniversal...ho fatto 13 km e ho pure bucato (grazie Roby e Max e tutti..x la sostituzione tecnica) ma almeno ho fatto un pò di strada in chiacchiera con i compagneros.
Per me solo 33 km in 1h39', avg. 23. (Morlupo - Capena - Tiberina bivio x Salaria - Capena - Castelnuovo d.P. - Morlupo campo sport.
Ma in teoria pure domani me ritocca...

Tot. Dic. : 76 km
tot. da Gennaio: 6.070 km

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Ven 9 dicembre

Impavidi!!! Come ha detto Sasa!
Alle 8.45 esco di casa....tempo orribilmente nero chiamo Nazza che è già partito da casa in bici e si va verso Rignano, Seven pure risponde ok, Sasa mitica si era già preparata e guadagnava qualche km di vantaggio verso Torrita in compagnia di Luca! Nik era già da tempo sul percorso! Yes! Io e Naz abbiamo preso qualche goccia sulla Flaminia e qualche altra goccetta insieme a Seven sulla civitellese....alle 11 il cielo era quasi aperto quindi il rischio era passato.
Bellissimo come sempre il paesaggio della civitellese....tante querce e altri alberi secolari pieni di foglie colorate.
Grazie a Nik per la sosta bar offerta! Al rientro lascio Nik e Nazza al park liceo e proseguo un paio di km per arrotondare il mio tot. km dell'uscita

x me oggi: 55 km tondi tondi, in 2h24', avg 23.

tot. dicembre: km 131

tot. da Gennaio 2011: 6.125 km .... eddaje!

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Sab. 10 dicembre

1° uscita su strada per lavori specifici. Tabella settimana n.1 come da programma descritto da Max.

x me 68 km in 2h44' avg.24,7 Fc media 135, FC max 171, RPM media 79, max 105.

tot. dicembre: 199 km

tot. da Gen. 2011: 6.193 km

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Brava !!!!!
oggi piove sara' difficile che esco andro' in palestra a fare la scheda ))
cipollina

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

@mary
Di seguito trovi il tuo personalissimo Allenamento x mercoledì 14 da fare a casa al calduccio
Così non ti puoi sbagliare

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I miei numeri

Merc. 14 Dic.

fattoooo! grazie Max!

Esperimento riuscito. Come ho scritto su "Tabelle", solo la 5° ripetuta mi è risultata pesantina sulle gambe ma ho tenuto la resistenza impostata e invece di 45-50 RPM ho dovuto ridurre a 43-45
10' della seconda parte di agilità sono stati a cuore alto! 100 RPM non scendeva sotto i 150-152 come FC.
Anche x quanto concerne Il defaticamento....110 FC a 85-90 RPM il cuore non scende mai regolarmente nel range!
....forse gli metto un laccio da cow boy e lo chiudo nel RANCH..se non mi dà ascolto!
L'indicatore che mi hai installato dava 26 km tot. e ho fatto 1h12'.

Dic. 2011: 225 km

Da Gennaio 2011: 6.219 km

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bene così
seconde me il tuo volano è troppo pesante
vabbè....
cerchiamo di adattarci

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I miei numeri

Giovedì 15 dic.

Ieri ancora compiti a casa....sulla spinbike

Prima parte fatta molto in agilità i primi 35' minuti in crescendo dalle 85 rpm medie (FC 135-145) alle 95-102 rpm (FC 160-170...infatti qui ho fatto il massimo fuori soglia - 176 battiti) e riscendo piano piano a 135-145 Fc con 85-90 pedalate.
Dopo ho lavorato sulla forza. 3 SFR come da tabella del Gen. (4'+3' di recupero).
Ho sempre il problema che l'ultima SFR della serie è la più tosta...il cuore nel recupero di 3' non scende nel range se non porto le pedalate a 42-45 rpm medie. (si..il volano è pesantino effettivamente e le mie gambe si stanno ristrutturando da capo )
Defaticamento partendo da 150 FC fino a 120-125 FC (85 RPM media).
Ho fatto pure qualche serie di squat.
Tot. 27 km. in 1h08' miglioro

tot. Dicembre: 252 km

tot. da Gennaio: 6.246 km

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attendo domani per pedalare un pò all'aria aperta....speriamo che il cielo non sia CHIUSO
CMQ LE GAMBETTE SI STANCANO ANCHE COL SOLO ALLENAMENTO SU SPINBIKE HO NOTATO...

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Dom. 18 dic.

Pedalato!! Yuppieeeee! Ma che fredddoooo!
Bivio Campagnanese - Flaminia - Rignano - Svolta x Faleria - Magliano R. - Flaminia - Rignano F. e ritorno

50 km in 2h00 spaccate. 3 SFR da circa 4' ciascuna. Agilità nell'ultimo tratto di campagnanese fino al Park Liceo.

Tot. Dic. : 302 km

tot. da Gen. 2011: 6.296 km

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Mart. 20 dic.

Io, Dir. Seven e Max.

Maryrestauro...grazie a Seven per sistemazione cambio e tacchette nuove.
Civitellese a go go......sosta di rito alla pizzeria di Torrita T....che spettacolo e il freddo non era molesto dalle 10 in poi

45 km spaccati in 1h48'...butta llà!

tot. Dic. 347 km

tot. da Gen. '11: 6.341 km

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Brava Mary continua così e segui Max , il prox anno ti togli belle soddisfazioni , il lavoro....paga

Giovedì 22 dic. 2011

Tabelline!!!

1h15'22''....
- 20’ riscaldamento a 85-90 RPM con FC 120-130 (oggi ho voluto allungare il tempo tot. del riscaldamento )
- 4 SFR da 4’ con 3’ di recupero.
(45-50 RPM con FC 145-155)
Recupero a 75-80 RPM con FC 117-125 (alto!)
30’ circa totali di SFR
- dal 50’ a 1h05’ – agilità
88-95 RPM – da FC 160 a FC 135-125 FC (resistenza decrescente)
Da 1h05 a 1h15’ (10’ scioltezza x defaticamento), 75-85 RPM con FC 120-130

circa 25 km fatti....domani su strada saranno i più efficaci ...

tot. Dic. 2011: 372,00 km

tot. Gen. 2011: 6.366 km

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Sab. 24 dicembre 2011

Allenamento prefestivo...lavoriamo ancora sulla FORZA con le tabelle del Gen.

Oggi fatti 97 km in 3h53' a 25 km/h medi.
Lavoro specifico prevede riscaldamento fino a Talocci
5 SFR da 5' intervallate da 3' di recupero (25'+15' recupero), zona Talocci, Coltodino, salita Quattro Venti
Agilità retromotore sulla Salaria
Defaticamento.

Unica nota negativa: cuore alto e meno pedalate del previsto in occasione dell'ultima SFR anche addolcendo il rapporto post. (39-43 invece di 45-50 RPM)...la stanchezza c'era!

Dic. 2011: 469 km totali

Tot. da Gen. 2011: 6.463 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Faccio una piccola riflessione su questo mio diario....
oggi ho speso quasi 4 ore a bordo della mia bici, in compagnia della mia squadra e di componenti di altre squadre, alleniamo la forza e facciamo qualche chilometro sia per tenerci in forma che per prepararci sportivamente a qualche impegno piacevole competitivo del prossimo anno....voglio però fermarmi un attimo e pensare a chi non ha la possibilità né i mezzi per fare ciò che desidererebbe fare....ci sono ragazzi che non hanno soldi per acquistare una bici, che non hanno gambe per pedalare, che non hanno occhi per vedere, né braccia per sostenere....voglio fermarmi a pensare a chi NON PUò ma VORREBBE FARE, a chi sogna per sé guardando l'operato di altri, a chi spera per sé un futuro diverso, uno spazio in cui agire, in cui divertirsi, in cui condividere una passione, in cui sentirsi liberi...Buon 2012 a tutti coloro che desiderano, sperano, sognano!

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Lun 26 dic.

Niente trittico ma ho fatto un duplo! Buoooono!
Dopo l'uscita del 24 dic. eccomi stamattina a imboccare la via Civitellese incontro ai nostri verdoni, insieme a Naz....ma ho accusato non so cosa...letargo festivo? Cena del 24 e pranzo del 25??? Boh...fatto sta che le gambe stavano sotto botta sia in salita, che in pianura ad ogni modo, fatti 51 km tondi in 2h00. e butta lààà!


Cuoricino alto che non vi dico....

tot. Dic. 2011: 520 km

tot. da Gen. 2011: 6.514 km ....daje che pure sti 6.500 so' arrivati....ouf ouf però!

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