Appuntamento ore 10.30 park Liceo
10.45 passaggio x Rignano
Giro Meana di scarico con risalita lappata da Riano
Alle 13 di nuovo a casa

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I miei numeri

@max io esco prima.... è un pò tardi per me 10.30 alle 11 dovrei essere a casa

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Essere forti per essere utili..
(G. Hébert)

presente

senza danella 3 corone
aspettando i dati di max

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Essere forti per essere utili..
(G. Hébert)

Iniziato allenamento indoor una 45 di km fino alle 15,30 /16,00

Stamattina alle 10.40 io e il Musico al park liceo
ad attenderci anche Seven che era uscito prima e stava rientrando

piccolo cambio di programma sul percorso inserendo la variante falemberg, seven allungava la sua uscita

flaminia rignano faleria di chiacchiera

poi mia lappata variante Falemberg divisa in 3 parti (dati mio garmin)

lappata completa km 1,44 al 5%medio 3'30'' 24,7kmh 79rpm

1^frazione - muro 255m. 12% 48'' 78rpm 18,9kmh 2.250vam
2^frazione - muretto 390m. al 10% 1'22'' 73rpm 17.0kmh 1.500vam
3^frazione - falsopiano 792m. 1'20'' 87rpm 35,5kmh

lappata Musico

lappata completa km 1,44 al 5%medio 3'53'' 22,1kmh

1^frazione - muro 255m. 12% 55'' 77rpm 16,0kmh 2.000vam

una volta sulla Flaminia, salutavamo Seven mentre noi proseguivamo x la Civitellese, Fiano, Tiberina, bivio di Riano

quindi lappata Riano (dati mio garmin)

lappata riano completa km 5,960 al 3,5%medio in 13'58'' 25,6kmh 82rpm

1^frazione - tiberina-campo sportivo km 2,96 in 6'24'' 85rpm 27,7kmh
2^frazione - campo sportivo-viale parigi km 2,32 in 6'18'' 78rpm 22.1kmh 1.310vam
3^frazione - viale parigi-stazione riano 674m. 1'16'' 80rpm 31,5kmh

lappata Musico

lappata Riano completa km 5,960 al 3,5%medio in 15'02'' 24,0kmh

1^frazione - tiberina-campo sportivo km 2,96 in 6'22'' a 27,9kmh
2^frazione - campo sportivo-viale parigi km 2,32 in 7'16'' 77rpm 19.7kmh 1.160vam
3^frazione - viale parigi-stazione riano 674m. 1'24'' 90rpm 30,0kmh

una volta di nuovo sulla Flaminia, di chiacchiera verso casa.

Alla fine a casa con 65km 850m. 26,7kmh e una temperatura media di 22°

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I miei numeri

Oggi uscita corta con Seven per un tratto e Max,abbiamo lappato Falemberg e Riano, un pò le gambe pesanti ...il Terminillo si fa sentire cmq ho abbassato di 21 secondi Riano rispetto a un mese fa ...però le sensazioni sono di sofferenza ancora sono lontano ...ma il metodo lobanovsky darà i suoi frutti col calor sono sicuro