Per rispondere ad un paio di persone che mi hanno chiesto degli esercizi che eseguo in palestra è il caso di iniziare un discorso ben strutturato.

Preciso che questi sono i MIEI esercizi, ed ognuno di essi e attagliato e modificato in corso d'opera relativamente alla scelta del carico e all'esecuzione.

Svolgo un programma di 16 settimane: 3 di carico seguita da 1 di scarico X 4.
Ogni settimana prevede 3 sedute di allenamento di circa un'ora e mezza (Lun-Mer-Ven)

Settimana di carico
prevede l'esecuzione di:
-10 min. di riscaldamento generale;
-8 esercizi ciascuno con:
-1 serie di 10 ripetizioni al 50% del carico finale, per riscaldamento;
-1 serie di 10 ripetizioni al 75% del carico finale, per riscaldamento;
-1 stretching per i muscoli interessati di 1 minuto
-3 serie di N ripetizioni dove il carico sia tale da permettere la corretta esecuzione dell'esercizio stesso, intervallate da 1 minuto di riposo/stretching dei muscoli coinvolti.

Le N ripetizioni sono la parte importante dell'allenamento infatti:
-posto che per l'aumento della forza pura (non resistente) si deve far lavorare il muscolo dal 70% in poi della sua capacità massimale (quel peso che si riesce a spostare solo per 1 volta);
-visto che tale percentuale è generalmente associata a 12 ripetizioni;

-il mio programma di quest'anno prevede di iniziare con 15 ripetizioni la prima settimana modulando come detto il peso, per tentativi, affinche si riescano a fare, con un certo sforzo tutte le tre serie.
Considerate che l'anno scorso ho iniziato con 25 ripetizioni per meglio adattare il muscolo agli sforzi futuri (in bici normalmente si sfrutta dal 20% al 60% della forza massimale) poi 20, 15, 12 e così via;
-si arriva così allo sviluppo per l'intero programma delle N ripetizioni per settimana che sarà:
-15-15-12-scarico il primo mese;
-10-8-8-scarico il secondo mese;
-6-6-8-scarico il terzo mese;
-10-10-12-scarico il quarto mese.
Si scende verso minori ripetizioni (da 15 a 6) per aumentare la forza ma poi si risale (da 6 a 12) per mantenere l'aumento di carico acquisito anche in presenza di maggiori ripetizioni:
per dirla in termini pratici se l'ultima settimana a 12 ripetizioni dell'intero programma fate gli stessi esercizi con lo stesso peso della settimana a 12 ripetizioni dell'inizio programma vuol dire che avete perso 4 mesi della vostra vita.


La prossima puntata focalizzeremo gli esercizi.

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Nel suono della campana del tempio di Gion, vi è l'eco dell'impermanenza di tutte le cose. Anche i coraggiosi alla fine purtroppo spariscono, in tutto uguali a polvere di fronte al vento.
(Heike Monogatari)

OFFRO 50 EURO A CHI (ESCLUSO IL CAPITANO) DOMENICA SERA, SENZA LEGGERE, MI SAPRA' RIPETERE TUTTO

p.s.: a Capita'.... è una vita che tutti mi dicono che, visto che sono leggero e ho un buon fiato, mi basterebbe fare potenziamento per andare sicuramente meglio in bici...e io quest'anno avevo quasi quasi deciso di fare un po' di palestra...ma così.... già mi hai fatto passare la voglia... , VIVA L'ARIA APERTA, VIVA LA BICI!!!

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ma se io vado a correre e imparo a saltare a corda che dite CE LA FARO' A RAGGIUNGERLO

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Chi cerca di possedere un fiore vede la sua bellezza appassire.
Ma chi lo ammira in un campo lo porterà sempre con se. (P. Coelho)

http://www.youtube.com/watch?v=Kf8oZGHDTt4

provate così non so se riuscite a vederlo... MA IO CI VEDO IL CAPITANOOOOOOOOOOOO

ORA CI PROVO ANCHE IO

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Ma chi lo ammira in un campo lo porterà sempre con se. (P. Coelho)

a capità te vojo bene ma ogni volta cambi lingua e io fatico a statte appresso e come dice il mio amico professore:"non ci siamo io cambio pagina"

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Sergio

Seconda puntata


Precisazione: l'obiettivo della preparazione dell'allenamento prospettato è per lo sviluppo della forza pura, quella che in seguito vi permetterà di pedalare in salita "con una marcia in più".
Il tipo di allenamento e il numero delle ripetizioni nelle varie serie degli esercizi sono lontani dalla preparazione di un ciclista con anni di esperienza che vuole andare in bici tutto l'anno a ritmi elevati.

Quì c'è uno stop dell'attività ciclistica a favore di un allenamento di potenza teoricamente opposto a quello che farebbe un ciclista in attività: infatti le gambe perdono capacità aerobico-resistente e efficienza di pedalata.
Rimarranno, ovviamente, nel bagaglio personale solo i meccanismi propriocettivi del cervello (quelli che memorizzano il gesto della pedalata a livello di attivazioni neuromuscolari) che permettono, in parole povere, di pedalare "senza persare di farlo" come succede per il gesto del camminare.
Sicuramente, questo allenamento è molto più indicato per coloro che si sono affacciati al mondo del ciclismo da poco tempo, in quanto quì "ci si dimentica di essere ciclista" e si ha la necessità, in seguito, di iniziare un programma di avvicinamento alla bici che parta da zero (molta agilità e fondo il primo mese).

Premesso ciò e dato per scontato che tutti conoscano cos'è una ripetizione (il gesto muscolare) e una serie (un insieme di ripetizioni contigue) passo a spiegare gli esercizi nel dettaglio.

Primo esercizio
LOMBARI
Lombari ed addominali sono il fulcro di tutto il meccanismo di pedalata e la loro mobilizzazione è fondamentale per scaricare tutta la potenza delle gambe, sia in spinta, sia in trazione, sui pedali.

Vanno eseguiti su panca inclinata regolabile in altezza dotata di bloccaggi per le caviglie.
Visto il tipo di muscoli e , sopratutto le articolazioni interessate eseguo le tre serie di ripetizioni (precedute sempre da due serie di 10 rip. per riscaldamento) raddoppiate: esempio, ho scelto 15 ripetizioni per serie: farò 15 rip.con la regolazione dell'altezza più bassa per articolare il movimento a livello delle anche concentrandomi sui glutei,e, a seguire senza riposo farò altre 15 rip. alzando la regolazione della panca a livello dell'"articolazione" della schiena; questo per impegnare tutta la parete lombare.

ADDOMINALI
La parete addominale è piuttosto estesa, per questo i bodybuilder la dividono impropriamente in addominali bassi e alti anche se il muscolo è uno solo.
Quello che a noi però serve è soprattutto l'inserzione degli addominali sul bacino e i muscoli ileo-psoas tra bacino e cosce.
L'attrezzo è la panca inclinata specifica per gli addominali con bloccaggio delle caviglie.
Anche in questo caso le ripetizioni saranno raddoppiate: le prime 15 (sempre se sono 15 le ripetizioni che avete da fare per quella settimana) concentrandosi sulla contrazione degli addominali veri e propri evitando per quanto possibile di sfruttare la trazione dei muscoli anteriori delle cosce, le seconde 15, bloccando gli addominali e articolando il movimento a livello delle anche concentrandosi sull'ileo-psoas e sui muscoli delle cosce.

Visto il numero relativamente basso di ripetizioni, piano piano il peso da aggiungere viene tenuto sul petto a braccia incrociate.
Inutile dire che si tratta di due esercizi PERICOLOSI per la schiena, quindi, specialnemte all'inizio NON si deve strafare.

Io alleno Addominali e Lombari a sedute alterne, cioè se il lunedi ho allenato i Lombari, il mercoledi successivo farò gli Addominali, poi Lombari il venerdi e Addominali il lunedi dopo, e cosi via: in seguito spiegherò il perchè.

Alla prossima puntata

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(Heike Monogatari)

ero molto giovane quando mi allenavo come nel video (e si, l'ho guardato dopo una settimana);
comunque ti ringrazio della fiducia , ma prima dei trent'anni non ho fatto più di 200 mt di corsa a piedi (in totale)
appena lo trovo metto il link di un filmino che mi hanno fatto in palestra di nascosto

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Visto che numerosi utenti del sito si stanno sfondando di Lombari e Addominali, mi trovo costretto alla stesura de la:

Terza Puntata

Dopo aver eseguito i Lombari dovreste essere già sudati (gli addominali li farete la prossima seduta) e quindi si cambia utilizzando solamente i muscoli anteriori delle cosce/gambe ancora riposati per eseguire il secondo esercizio:

Leg Extension

In palestra l'estensione è sempre un gesto che allontana un peso dal proprio corpo, l'opposto è la trazione; mentre allontanare una parte del corpo (es. un braccio) dal tronco di chiama Abduzione e il contrario è Adduzione.

Per il leg ext si usa l'apposita macchina da seduti avendo cura di regolare il bloccaggio delle caviglie nell'incavo della tibia e non troppo in basso verso la caviglia.
Regolate l'arretramento del punto di partenza dell'esercizio di modo da formare, al max, un angolo retto tra gamba e coscia (non più indietro, perchè sovraccarica troppo i tendini del ginocchio e non serve tanto al gesto della pedalata).
Anche nel punto superiore della fine dell'esercizio non ci sarà bisogno di iper-estendere la gamba, anche perchè ciò normalmente avviene contraendo i muscoli tra bacino e coscia (ileo-psoas ed altri) che non devono essere interessati da questo esercizio.
Cercate di non contrastare il peso eccessivo alzando i glutei, piuttosto togliete qualche chilo fino a quando non avrete acquistato più forza o avete imparato ad attivare più fibre muscolari.
Se avete squilibri di forza evidenti tra le due gambe potete allenare una gamba per volta.
Le direzione delle punte dei piedi è importante: verso l'esterno il carico si sposta sul vasto mediale (il muscolo interno della gamba) verso l'interno si stimola maggiormente il capo laterale dello stesso muscolo.

Al solito l'esercizio prevede 10 rip. al 50% seguite, senza riposo, da 10 rip. al 75% del carico che avete scelto per completare, con sforzo, le 3 serie da N ripetizioni intervallate da 1 min. di riposo/stretching.


to be continued

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Dall'urlo di randoM arguisco che si è fatto male i legamenti del ginocchio perchè non ha seguito i miei consigli: ripeto sono esercizi per GENTE DETERMINATA che, già stanca del secondo esercizio ma mai doma, chiede a gran voce la

Quarta Puntata

Già vi fa male il quadricipite femorale, ( specialmente il capo relativo al vasto mediale (quello interno); segno che non avete portato abbastanza all'interno le punte dei piedi e allora abbandoniamo la parte anteriore della coscia e ci trasferiamo sul lato posteriore con il terzo esercizio:

Leg Curl


In palestra possono esistere più macchine per allenare la parte posteriore della coscia mossa dal bicipite femorale, dal semitendinoso e dal semimenbranoso. Nella mia palestra esiste solio quella da seduto, anche se ritengo che quella da coricati con le gambe un pò flesse sia la migliore.
Comunque sia valgono le stesse regole dell'allenamento generico (possibilità di una gamba per volta, punte dei piedi interne/esterne) ma c'è una complicazione in più: si tratta per lo più di muscoli biarticolari cioè di muscoli che muovono sia la gamba in quanto i tendini sono inseriti sotto il ginocchio (dal lato inferiore), sia la coscia, perchè l'inserzione superiore è situata sul bacino.
Ciò significa che articolando la gamba all'indietro dobbiamo bloccare, nel leg curl, il più possibile la parte superiore del muscolo che finisce sui glutei, ci sarà dopo un esercizio per allenare la parte superiore dello stesso muscolo (un pò come gli addominali alti e bassi).
In questo esercizio bisogna stare attenti al peso e soprattutto all'esecuzione, perchè l'attivazione di più fasci muscolari di diversa lunghezza e resistenza può provocare lesioni e strappi a quelli più deboli, quindi, in campana, mai strappare per superare la resistenza, ma movimento continuo e fluido.
Il punto di partenza deve prevedere la gamba già un po' flessa (circa 150 gradi) mentre il punto di arrivo deve evitare di inarcare la schiena che deve restare IMMOBILE durante tutto l'esercizio.
Un eccessivo piegamento all'indietro della schiena schiaccerà a livello L5-S1 le vertebre con conseguente protusione discale, sciacciamento del nervo sciatico, infiammazione dello stesso e via ad abbaiare di dolore per un mese (provare per credere ).

Riscaldamento e ripetizioni sono gli stessi e sempre importante lo stretching tra una serie e l'altra dei muscoli interessati.


alla prossima...

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a proposito, chi non vuole la palestra del capitano alzi la mano
UNO ALLA VOLTA

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Ragazzi, sono sereno e rilassato, le endorfine fanno il loro lavoro così ho pensato che è il momento della:

Quinta puntata

Dopo aver stressato i muscoli posteriori della coscia ritorniamo ad un mix fra muscoli del ginocchio e glutei perchè attaccheremo l'esercizio principe del ciclista cioè il
Quarto esercizio:

Leg press

Esercizio principe perchè, a differenza degli squat, è il peso esterno da spostare e non il proprio corpo; proprio come avviene con la pedalata.
Lo schienale deve essere posizionato sui 45 gradi: di meno si tende ad inarcare la schiena, che è la cosa più pericolosa di tutti gli esercizi da palestra perchè la sezione L5S1 (l'ultima vertebra lombare e la prima sacrale) rappresenta la zona in cui i dischi intervertebrali ricevono le maggiori sollecitazioni per il cambio di direzione che le vertebre attuano in quel punto.
Dicevamo, non di meno di 45 gradi, ma neanchè è necessario un angolo maggiore perche comporta una maggiore compressione delle cosce sull'addome con conseguente riduzione della respirazione addominale (leggi affanno).

I glutei vanno spinti bene in avanti a contatto con la macchina e la schiena deve essere iperestesa (cioè deve spalmarsi quanto più possibile sulla panca.
Talloni alla stessa larghezza delle spalle, punte leggermente divaricate e posizione di partenza con angolo tra coscia e gamba di 90 gradi.

Inspirate in fase di raccolta delle gambe ed espirate sotto sforzo avendo cura di contrarre gli addominali, anche per avere un buon punto di ancoraggio delle cosce in fase di spinta.
Alla fine del movimento di spinta, anche se necessario per potervi riposare, cercate di non iperestendere il ginocchio, ma tenetevi qualche grado sotto lasciando la gamba un pò (solo un pò) piegata: eviterete traumi all'articolazione dello stesso.

Se decidete di aumentare il peso fate in modo che le prime ripetizioni non siano fatte piegando a fondo le cosce: eviterete traumi ai muscoli posteriori causati da una estensione a freddo; dopo che avete memorizzato peso e sforzo e riuscite ad attivare più fibre muscolari osate e realizzate tutto l'arco del movimento.

Durante il minuto e mezzo di riposo estendete sia i muscoli anteriori del ginocchio sia quelli posteriori dal gluteo in giù (non quelli tra gamba e coscia): basta fare stretching tenendo un pò piegate in avanti le ginocchia!

Da ogni serie di questo esercizio si esce col fiatone: se no compratevi una barbie e pettinatela!


alla prossima...

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si esce con il fiatone ? l'ho fatta martedì e il cuore stava a mille e le gocce di sudore cadevano a terra.
Capitano parli di un minuto e mezzo di recupero ma l'istruttore della palestra mi ha detto di contare fino a trenta secondi e poi ricominciare non sarà troppo il tuo minuto e mezzo ? oppure è troppo poco il mio di recupero ? comunque mamma mia che fatica tirare su i pesi è molto meglio fare una granfondo

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@cri: trenta secondi sono un recupero per sforzi che prevedono pesi che ti permettono di fare 30 ripetizioni o per serie di esercizi sviluppati in circuit training (dove teoricamente il recupero può essere uguale a 0 (perchè si cambia esercizio, ma sopratutto gruppo muscolare).
Direi che con pesi da 15 ripetizioni devi fare almeno un minuto di recupero.
Da 12 a 10 ripetizioni (dal 70 all'80% del massimale) ti devi avvicinare al minuto e quindici.
Da 8 a 6 ripetizioni devi arrivare al minuto e mezzo se no difficilmente puoi riattivare tutte le unità motorie necessarie allo spostamento del peso, che a quelle ripetizioni sarà sicuramente gravoso.
ciao

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Ahhhhh

Ragazzi, è finita la palestra, ve la ricordate, quella iniziata alla fine di Agosto!
Che faticaccia, non voglio neanche ripensare a tutte le fatiche sostenute...

Comunque per coloro ai quali piacciono i numeri, (visto che a me piacciono sempre i confronti con dati di fatto precedenti) vi voglio elencare i carichi di lavori settimanali in termini di spostamento di peso complessivo degli otto esercizi della seduta.

settimana 1 a 15 ripetizioni kg. 93600
settimana 2 a 12 ripetizioni kg. 90000
settimana 3 a 10 ripetizioni kg. 84510
settimana 4 a 8 ripetizioni kg. 43752
settimana 5 a 8 ripetizioni kg. 74112
settimana 6 a 6 ripetizioni kg. 62820
settimana 7 a 6 ripetizioni kg. 65808
settimana 8 a 8 ripetizioni kg. 85536
settimana 9 a 10 ripetizioni kg. 100080
settimana 10 a 12 ripetizioni kg. 112860
settimana 11 a 15 ripetizioni kg. 134820
settimana 12 a 20 ripetizioni kg. 162720

In mezzo due settimane di scarico.

Peso totale dell'intero programma di allenamento kg. 1145130 (proprio 1145 tonnellate!)
A questi si possono aggiungere altri kg. 366350 durante il riscaldamento pre-esercizio.

p.s.: All'università avevo due professori di statistica.
Il primo diceva: " I numeri parlano da soli" .
Il secondo chiosava:" Vero, ma ognuno gli fa dire quello che vuole"

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Stavolta giro pagina !!!!

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Paolo