Compattati i due diari....quello di set. e quello di ott.
Sab. 1 settembre
Io Nik e Roby partiti insieme da Park Liceo direzione Nord!....
Flaminia- Rignano -Sassacci -Park Hotel Magliano Sabino…io torno indietro…loro proseguiranno per un bel lungo comprensivo della salita di San Pancrazio!
Torno con Luca8 che rincasa a Rignano e proseguo per un pezzetto sulla Campagnanese…
X me 71 km…niente Polar per sapere media battiti, rpm.
Dom. 2 settembre
Oggi ho accettato l’invito di Andrea di Cicli Renzi per la cicloturistica organizzata dal Cicloclub Fiano Romano….ore 8 al nuovo campo sportivo Fiano R….65 km di cui quasi 4 “agonistici” nel tratto della Meana al Bivio Nazzano (Cronoscalata).
X me 65 km + 5 km di riscaldamento e un primo posto assoluto donne nella Cronoscalata, la seconda a 1’20’’
Una bella mezza giornata in compagnia di Max WS e altri ciclisti (Quinta Colonna ecc.) ottimo pasta party, ottima premiazione con prosciutto e ottima estrazione di premi finali (Max WS pure rientra con un futuro affettato succulento).
Lunedì 3 settembre…riposo….
Martedì 4 settembre
Piove tanto…..ma soprattutto me ne sto a casa a fare i compiti….eheheheh…55 minuti su bici da spinning, 22 km in totale, 140 bpm medio, 87 rpm medie. SENZA LAVORI SPECIFICI.
Mercoledì 5 settembre
Uscita fortemente incaponita! Ho convinto Nik (in ferie) a venire a sgambare! E abbiamo deciso stamattina, tirando fuori un bel lunghetto…ehehehe corrispondente al giro di Nepi…classico
Park Liceo – Campagnano – Cassia Bis – Nepi – Circonvallazione Civita Castellana – Sassacci – Via Flaminia – Rignano F. – Castelnuovo di P. – Morlupo Park Liceo.
Incontriamo il Generale, anche lui decisissimo a uscire con questo sole bello che fa capolino alle 10!!!
Proseguiamo insieme fino a Castelnuovo.
X me 85 km tondi in 3h08’, avg. 27,1 km/h
Ringrazio Nik per il retro motore fatto sullo stradone di Civita…un superallenamento! Si attacca lo “stradone” a1 48 orari e poi per mia supplica si scende a 41 fissi…8,5 km a una media da cronometro!!!!
Tot. Settembre: 248 km
Tot. Da Gennaio ’12: 7.279 km
Giovedì 6 set. ’12
51’ di spinning:
10’ riscaldamento
4 serie da 4’ + 3’ di recupero. (richiamo Forza)
10’ a 98-103 rpm, …bpm, con tre variazioni di ritmo di pochi secondi.
Gambe a mollo.
5’ defaticamento.
Tot. 21 km, avg. 24,2
Tot. Settembre: 269 km
Tot. Da Gennaio 2012: 7300 km
Venerdì 7 set. ’12
58 km….civitellese
Park liceo – Rignano – Nazzano – Torrita t. – Castelnuovo di P. stazione – Park Liceo
Sabato 8 riposo
Domenica 9 set.
94 km – 3 anello randonnée
Via Mechelli (Fontanelle)- Park liceo – Campagnano – bivio Settevene – Anguillara – Vicarello -Trevignano – bivio Settevene – Mazzano R. – Calcata – Magliano Romano – Park Liceo
Avg. 27 km/H
Lunedì 10 riposo
Martedì 11 set.
Giro in solitaria in orario piuttosto comodo…(10.30..)
Parto verso Campagnano dal Park Liceo – Bivio settevene – Mazzano R. – Calcata – Faleria – Rignano F. – poi verso il Soratte…arrivo all’altezza del bivio per riscendere a La Murella e ritorno a Morlupo.
54 km in 2h12’
Tot. Settembre: 475 km
Tot. Da gennaio: 7.506 km
Giov. 13 sett.
20’ riscaldam. – 85-100 rpm – (115-135 bpm)
3’ – 48-55 rpm
145-162 bpm – 3’ recup. (88-92 rpm – 115-125 bpm)
3’- 50-55 rpm
144-159 bpm – 3’ recup. (88-96 rpm – 120-135 bpm)
3’ – 52-57 rpm
145-165 bpm – 3’ recup.
3’ – 46-50 rpm
138-150 bpm (+ leggero), 3’ recup.
3’ - 48-55 rpm (resist. + stretta)
145-164 bpm, 3’ recupero
10’ defaticamento – 86-92 rpm, 128-138 bpm
1h00 di allenamento – calcolo 25 km cca.
Domenica 16 set.
Allenamento in Umbria (Foligno e dintorni) con Cipo, Alex, Max, Roby C. e parte dei GC Bevagna.
Meravigliosa l’ascesa alla piazza di Assisi.
76 km tot. Tranquilli
Lunedì 17
40’ di spinbike indoor…agilissimi. Circa 20 km.
Martedì 18
Intorno casa
43 km in 1h45’45’’ (avg. 24 km/h), bpm medi 146
Venerdì 21 set.
3h40 di allenamento (83 km con circa 1.400 mt di disl.)
Rampe sconosciute intorno al MonteSoratte.
Sabato 22 set.
1h43’ intorno casa (Formellese and co.)
39 km, avg. 23….tutto light
Dom. 23 set.
Memorial Massimo Faccenda – Gara Udace in linea
3 km circa riscaldam. + 81 km corsa, disl. 650 mt., (2h17’ corsa)
avg. 35 km/h, bpm medio 169!!!
Martedì 25 set.
1h51’ intorno casa – 44 km, avg. 23,9, 146 bpm medio
Mercoledì 26 set.
1h21’ indoor su spinbike
Circa 30 km
Giovedì 27 set.
Ritorno pomeridiano a Monte Flavio….desideravo farlo da tanto e non potendo uscire con gli altri la mattina mi sono riposata dopo il turno e alle 16.15 sono partita da Fiano Meana verso P. Corese – Monte Libretti – Moricone – Monte Flavio (centro – casale pietra) – ritorno da Acquaviva di Nerola – Salaria – P. Corese – Meana…tot. 2h35’ di allenamento
Senza Polar appresso, non ho parametri da registrare, solo la distanza, circa 58 km e mi pare siano quasi 900 mt di disl.
Dom. 30
Avevo previsto una divertente corsa a Terni…ma ho dovuto “riposarmi” forzatamente…un dolore al polpaccio destro mi ha fatto desistere e 3 punture di Artrosilene hanno contribuito allo “sfiammaggio”...non so se col solo antidolorifico stavolta Pesco c’abbia visto giusto o meno…so solo che la gamba tira…
Uffff….
Tot. Set. 2012: 977 km tot.
Tot. Da Gennaio 2012: 8.008 km
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..per la precisione....64 km: Fiano - Passo Corese - Fara Sabina (ripetuta per tre volte consecutive da bivio Prime Case a Centro storico Arco di Fara)...782 mt il dislivello tot. 
mal di schiena che migliora...
grazie