Giovedì 1 marzo

partenza col Prof! e lungo tutta la flaminia dietro il treno Max. Ritmo corsa!

Park liceo-via flaminia-rignano f.-bivio faleria-tornanti di Civita-bivio Civita C. e ritorno.

Tot. 41,00 km, 1h30'26'', bpm medi 151, massimi 181 , avg. 27,3 km/h

Tot. da Gennaio 2012: 1.045 km

Sempre eddaje!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Sab. 3 marzo

Campo sportivo Morlupo - Capena - Tiberina - bivio Salaria - Strada della neve (fino svolta per Terme di Cretone) - ritorno sulla zona indutriale di Monterotondo - risalita da Riano - Flaminia - Morlupo - tanto ritmo, ritmo, ritmo....a bordo del vagone Teamax con presenza graditissima anche di GSc Morlupo e Dancelli. Goood!

74 km in 2h50 spaccate, avg 26! x oggi ottimo!


tot. km da Gennaio 2012: 1.119 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Domenica 4 marzo

park liceo - campagnano di roma - bivio lago - trevignano - bivio bracciano - anguillara - campagnano - park liceo

tot. 79 km pari pari, una bella coca cola sul finale - 3h09', avg. 25,1 km/h

tot da Gennaio 2012: 1.198 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Lunedì 5 marzo Fino all'ultimo minuto quasi non ci ho creduto che si potesse realizzare e invece!!! Non è piovuta giù nemmeno una goccia di pioggia e così alle 10 del mattino incontro a foligno un amichetto (Team Metelli) dei Bannellas e mi conduce sul medio della Sagrantino che spettacolo.....

Foligno centro - Bevagna - Gualdo Cattaneo - San Marco ?? - Bastardo - Giano dell'Umbria (Castagnola) - Montefalco risalendo dalla famigerata San Clemente...non so metterli nell'ordine esatto ma credo mi ci avvicino...
un giro stupendo...una giornata divertente, un grazie a Silvio e Cip che ci è venuta incontro. Le foto più in là.

oggi una gran bella tacca....

105 km in 5h03'...avg. 21...quiete...

tot. da Gen. 2012: 1.303 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Mercoledì 7 marzo

ho le gambe spaccate....e sono stanca per via dei turni di mattina....sempre mattine sto periodo però oggi un 50' di spinbike li ho fatti per "sciogliere" le nodosità degli allenamenti massicci di sab.-dom.-lun.

premesso che il cuore non saliva e le gambe erano due colonne del partenone

50' di cui:

- 15' riscaldam. 82-88 rpm - fc 102-112
- potenziamento:
1° serie da 4' - 88-93 rpm, Fc 130-136 + 1' (resist. + stretta 1/4 di giro) 99-102 rpm, fc 138-143
2° - 4' - 90-94 rpm, Fc 127-133 + 1' 100-103 rpm, fc 140-144
3° - 4' - 94-98 rpm, Fc 128-137 + 1' 99-104 rpm, fc 142-151
4° - 4' - 91-96 rpm, Fc 128-134 + 1' 103-106 rpm, fc 150-156 (la più fedele alla tab.)

dopo ogni serie da 4'+1'---ho messo 1 minuto di recupero a 86-89 rpm circa, fc 110-120 (perche le gambe si stancavano presto

da 39esimo a 50' - defaticamento in agilità - 88-98 rpm, fc 125-138 bpm

tot. circa 20 km percorsi.

tot. da Gen. 2012 - 1.323 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Ven. 9 marzo

ip pure come er prof...in ritiro per pensare la Sagrantino.....no fear, just entertainment!

88 km - giro del LAGO DI BRACCIANO con lieve allungo.. molto soft.

88 km in 3h25 circa.

totale km da Gen. 2012: 1.411 km

e poi visita in graditissima compagnia al Bici Expo Nuova Fiera di Roma: io, Bionico e Barby, Gigi, Roby, Nik.

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

ore 14.35........tra poco se parte..... un pò di tension perchè è normale....prima MF della stagione....ma ho i Verdi with me!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Prima MF della stagione - 1° prova Prestigio 2012 - La Sagrantino di Montefalco
Un pò di tensione, ma tante risate hanno stemperato il pre-gara. Che trasferte TEAMAX mai mai mai un momento di noia!

per quanto riguarda il mio medio. Un vento che rema contro alla grande, non trovo un gruppo vero e proprio fino al punto in cui scendo da Gualdo Cattaneo....là dopo il semaforo sapevo che il vento dava addosso come un pescecane e dovevo agganciarmi a qualcuno. Mi capitano i petit velo che se ne vanno compatti ma tengono un ritmo sostenibile.
Procedo con loro, abbastanza coperta, un pò strappano e le mie gambe urlano però li tengo e faccio tutto il tratto misto tra pianura e leggero falsopiano fino sotto San Clemente. A san Clemente ci si sgancia e si va su come il trenino della ferrovia del Diablo in sud america. Che mal di testa, però che ritmo. Allenamento puro!

dal polar, quanto segue:

3h27'55'' - 2h41' sopra i 160 bpm - FC massima 188 bpm - media 168 bpm - avg. 27,00 - 93,8 km, cadenza media 84 rpm. il tempo affisso da Kronoservice è di 3h29' e rotti sec.

Tot. km da Gen 2012: 1.505 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Giovedì 15 marzo

Dopo tre giorni di "RIPOSO" (il lavoro e gli impegni però non mollano mai ), oggi risalgo in sella per smaltire un pò di tossine di domenica.

Bel giro con poco dislivello (600-700 mt circa) - la pianura vera da noi non si trova per lunghi tratti come fa notare giustamente max

Park Liceo - Rignano - Sassacci - Quartaccio - Fabrica di Roma - Nepi - Castel Sant'Elia - Via flaminia - Rignano - P. Liceo

per me, 86 km in 3h08'26'', Fc media 150, massima 180, cadenza media 80, avg 27,4. Buonoooo..

Tot. da Gen. 2012: 1.591 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Venerdì 16 marzo

Uscita "arrubbata" insieme a Luca8....piccola premessa alle 8.28 ero davanti al cancello con la macchina accesa, pronta a partire alla volta di Rignano F. e che succede??? il cancello non si apre ...telecomando impallato...ho aspettato circa 20 minuti che tornasse mio padre a sbloccare la situazione....già vedevo l'uscita spacciata perchè sentendo luca lui era partito....ma poi gli ho detto "oh! I wait in quel di Sant'Oreste!!!" e calcolando i tempi loro con una mezz'ora salivano dalla Murella e io mi accodavo da Sant'Oreste paese.....fiuuuu..meno male je l'ho fatta

Sant'Oreste dowtown - Outlet - Ponzano (1° salita) - Torrita - Poggio M. - Stimigliano (2° salita) fino al Velodromo di Forano - ridiscesa alla rotatoria dir. Outlet - Outlet Soratte (3° salita) - Sant'Oreste paese.

x me 55,5 km d cui 12 di salita vera : 2h35'29'', avg. 21,4, cadenza media 73 rpm.

So good.

totali da Gen. 2012: 1.647 km

n.b. una nota di merito va a Luca8 che sta entrando nella forma! Lui ha fatto tutto soft e ad ogni salita mi dava circa 300 mt. di vantaggio - nota....a stimigliano salivo tra i 13 e i 15 orari...lui tra 18 e 20...complimenti! Il bar del velodromo era chiuso...peccato lì il caffè è meglio di dove l'abbiamo preso!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Domenica 18 marzo

Rotonda Tiberina Bivio Casteln. - Salaria - Strada della neve - Osteria di Moricone - Acquaviva di Nerola - Nerola - Montorio - Bivio Monteflavio e ritorno sulla salaria - Tiberina Rotonda x Casteln.

Dopo la Sagrantino....una domenica di scarico no....ci voleva Nik. Aiuto sostanziale sul passo in salita. Danke
Salita allenante per Nerola con variazioni di ritmo incluse...il resto paso dolce tutti in gruppo.

km 73 - in circa 3h15 - nessun parametro per assenza del polar

tot. da Gennaio 2012: 1.720 km

e sempre eddaje!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Lunedì 19 marzo

Mini-compito a casa con l'intenzione di far girare le gambe e "liquefare" lo sforzo di ieri.
Ma poi.....du tabelline ine ine....

- 15' riscaldamento - 102-110 bpm, 85-92 rpm
- 4' - 2 giri di resist. in + - 54-58 rpm, 132-142 bpm
- 2 min. recupero - 80-85 rpm, fc 105-108 bpm
- 4' - 2 giri di resist. + - 52-56 rpm, fc 134-144 bpm
- 2 min. recupero - 70-77 rpm, fc 102-110 bpm
- 4' - 1 giro e mezzo di resist + - 52-55 rpm - fc 128-135 bpm
- 2' recupero come sopra

da 33' a 43' - agile senza forzare - 88-98 rpm - fc 130-135 bpm.

Tot. 43' di allenamento sulla SPINBIKE indoor
La sensazione ora è....frittura mista di quadricipiti e bicipiti fem. ...ma domani giorno di R.

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Dopo il necessario riposo di Martedì 20 e Mercoledì 21....

oggi Giovedì 22...legna!

Park liceo - Flaminia x Rignano - Sassacci - Borghetto - Gallese - Corchiano - Sassacci - Rignano F. - Anello completo Campagnanese bivio - Park Liceo.

x me 100 km (e 300 mt ) in 3h39', avg. 27,4, 148 bpm medi, 186 max circa 900 mt. disl.

Mucho rrrritmoooo...dietro motore Generale.

tot. km da Gennaio 2012: 1.820 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Sabato 24 marzo

dopo giovedì la gamba era mucha camsada.... ma ho fatto un'uscita mattutina di tutto rispetto.

Bivio Capena/Tiberina - P. Corese - Acquaviva di Nerola - Casali di Poggio Nativo - Toffia - Quattro Venti - Fara Sabina (sosta bar in alto - Talocci - P. Corese - Tiberina bivio Capena.

tot. km 60,2 in 2h25' cadenza media 80 rpm, massima 113 rpm, avg. 25

tot km da Gen. 2012: 1.880 km

Je la farò ad arrivare a 2.000 km prima di Cervia? .....Considerando i lavori specifici che mi ha fatto fare my General, stiamo andando bene!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

la qualità vale molto di + della quantità
eddajeee a cervia x allenarsi e soprattutto x divertirsi insieme ...no gara

_________________
Segui il tuo cuore e divertiti sempre!

I miei numeri

Divertirsi è garantito! Le trasferte Green sono puro divertimento!!!....No gara...oddio no???
La cosa buffa è che ristò SOLA! E quando sto sola con un pettorale tipo 3300.....uhuihuihuhi...è un macello autogestirmi ...scherzi a parte.....vado light and slow...sennò chi finisce s'avventura!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

lunedì 26 marzo

il pomeriggio è fatto per i compiti a casa ...

10' riscaldamento - 94-102 rpm, 115-128 bpm

S.P. - 5 vv. x 4' + 2' recupero (ho alleggerito rispetto a quella di Max x salvarmi domattina ):
1.- da 10' a 14' - 52-55 rpm, 140-152 bpm (2' recupero 82-85 rpm, 117-125 bpm)
2.- da 16' a 20' - 53-57 rpm, 142-156 bpm (come sopra)
3.- da 22' a 26' - 54-58 rpm, 148-158 bpm (come sopra)
4.- da 28' a 32' - 52-57 rpm, 150-157 bpm (come sopra)
5.- da 34' a 38' - (resistenza + stretta di 1/2 giro risp. precedenti) 47-52 rpm, 152-160 bpm (2' recupero)

Variazioni di ritmo: 2 in totale
4' 90-96 rpm, 142-152 bpm + 1' (1 giro di resist. + stretta) - 97-102 rpm, 158-172 bpm
4' 88-95 rpm, 128-146 bpm + 1' - 100-103 rpm, 158-168 bpm

da 50' a 65' min. defaticamento agile - resistenza lenta - 98-106 rpm, 136-148 bpm.

1h05' totali di allenamento. 22 km segnati da computerino.

tot. da Gen. 2012: 1.902 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Martedì 27 marzo

oggi in compagnia del Generale, del Direttor Sette e di due aspiranti sprinter

Park liceo - Rignano Flaminio - civitellese x Nazzano - Torrita - Poggio M. - Montopoli e ritorno.

3h20'10'' in sella - x me 83,5 km - avg. 25, cadenza media 75 rpm, massima 118 rpm, disl. circa 1.000 mt.

la Frequenza Cardiaca non me la segna perchè ero senza fascia polar ma il cuore ha fatto bei saltarelli dato che è stata un'uscita con molte variaizioni e scatti in salita ad opera dei nostri Green boy e degli aspiranti sprinter Max9 e Luca8 ...come dice Max un allenamento di qualità....ma il ginocchio adesso urla!

tot. da Gennaio: 1.985 km

daje che ecco er dumila!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Complimenti dai che manca poco......

Dankeshen!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Giovedì 29 marzo

Park Liceo - Rignano F. - Civitellese - Meana - Fiano R. - Capena - Morlupo Park Liceo

km 43....no timing, no parametri polar. oggi in chiacchiera...

tot da Gen. 2012: 2.028 km


Eddajeeeee!!!!

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Ven 30...partenza per Cervia.

Sab. 31 - sgambatona pre-Selle Italia

Cervia - Bertinoro - Cervia (chiaramente nel mezzo ci sono una miriade di frazioni...Mensa - Matellica ecc. dura da ricordare)
N.B. una bomboniera il centro storico di Bertinoro

tot. 62 km in 2h17' - rpm medie 85, max. 109, battito medio 160 bpm cca.

tot. da Gen. 2012: 2.090 km

_________________
"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)