PREMESSA:
E de che volemo parlà bella la neve nel mese del mio compleanno ..........però ultime tabelline serie fatte in data 31 gennaio......uscita su strada fatta in quella settimana lì e nessuna prospettiva di pedalare fuori al momento .......santa Spinbike a casa ma me serve l'aria aperta!!!!!!!
Io la MTB non la prendo! Ho fatto uno scatafascio di MF e di cross country nel 2010 e i boschetti m'hanno stufato!

Dom. 5 Feb.

Allenamento total body
6 km a piedi immersione neve fino al ginocchio (ecco la forza )
30' di spinbike agilità massima - 15' 98-102 rpm, 15' 105-108 rpm
5 serie di addominali alti e laterali
stretching...........................gnente nun è.

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

la mia ultima uscita risale al 31 gennaio da allora non ho fatto altro che andare in palestra fare km e km a piedi sul tappeto dai Mary prima o poi recuperemo il tempo perduto non disperare e vedrai che le gambe voleranno ))
un abbraccio cipollina

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

Lun. 6 Feb.

15' riscaldamento 90-94 RPM, FC 108-114

6 serie da 4' + 2' recupero
1°- 42-44 RPM, FC 143-150
2°- 47-50 RPM, FC 150-155
3°- 47-49 RPM, FC 147-151
4°- resist. spinb. molle - 45-48 RPM, FC 138-145
5°- 45-48 RPM, FC 143-148
6°- resist. molto stretta, 47-50 RPM, FC 148-154

dal min. 51' a 1h11' agilità con tre variazioni da 1' mantenendo stesso giro di resistenza della spinb.
96-108 RPM (range min/max), FC 130-155 (range min./max)

da 1h11' a 1h21' recupero defaticam. - 78-85 RPM, FC 92-102

tot. allenam. 1h21', circa 28 km...sommati ai 14 di ieri. Feb. 42 km...

tot. da Gen. 2011: 531 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

martedì 7 feb.

..................mi manca l'aria aperta...........voglio pedalare all'aperto..............voglio respirare aria in corsa.........mi prende male come i bambini.....e smanio! Forza sole sciogli tutto, uffàààààààààààààààààààààààààààà!

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

se te pò consolà io sto fermo al palo da giov. e credo rimarrò fermo fino alla prox settimana

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Segui il tuo cuore e divertiti sempre!

I miei numeri

.....io sono fiduciosa....Max, alla fine di febbraio c'aspetta Monte Flavio....so come i regazzini....me l'hai promesso!!!!!!!!

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Oggi abbiamo sciolto un pò di neve

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I miei numeri

Mercoledì 8 feb.

chiamata SOS...Max risponde sempre!
Dopo giorni "in cattività" si esce x Regalo: castelnuovo - flaminia - p.porta - tiberina - meana - civitellese x torrita t. e ritorno da rignano f.
sole e neve ai lati della strada e sulle colline....mai pedalato in questo paesaggio "nuovo"

x me, 81,3 km con lavoro di potenziamento retro-Max (avg finale 25,6 km/h)

tot. feb.: 124 km

tot. da Gen. 2012: 613 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

BRAVA MARY dai che tra un po' si ricomincia

Da giovedì a sabato.....voglia zero!

Km. 0

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Domenica 12 feb.

torna la voja de ripartì.....indoor, sulla mia spinbina....ho provato parte delle supernuove tabelle di Max! Woooooooooooooooo!!!! Eddajeeeeeee!!!

Di seguito il laVORO:

10' riscaldamento - 85-92 rpm, fc 105-108 bpm

6 SFR invece che 8 per non appesantire - 4'+1' recup...i valori sono:

- 1° da 10' a 14' - 53-56 rpm, fc 148-154 - 3' recup. 70-73 rpm, fc 110-112
- 2° da 17' a 21' - 54-57 rpm, fc 152-157 - 3' recup. 65-70 rpm, fc 109-112
- 3° da 24' a 28' - 53-55 rpm, fc 150-152 (beccato il giusto rapporto/resistenza) - 3' rec.
- 4° da 31' a 35' - 48-51 rpm, fc 151-153 (resist. stretta) - 3' rec.
- 5° da 38' a 42' - 51-54 rpm, fc 156-160 (resist. ben stretta) - 3' rec.
- 6° da 45' a 49' - 53-55 rpm, fc 155-158 - 3' recup.
dal 52è minuto
agile + potenziamento, come segue:

- 4' a 88-93 rpm, fc 125-132 + 1' pot. (resist. stretta di 1/2 giro) = 89-93 rpm (invece che 110 ) fc 165-167

- 2° serie da 4' a 91-94 rpm, fc 134-140 + 1' pot. 98-101 rpm, fc 165-169

- 3° serie da 4' a 94-96 rpm, fc 139-146 + 1' pot. 102-105, fc 162-170 (la più regolare secondo me ma battiti f.soglia)

ancora 10' agili agili (da 1h08' a 1h18') - 103-107 rpm, fc 137-143

da 1h18' a 1h26' = 8' defaticamento 80-88 rpm, fc 96-115

e qui me sò fermata...1h26' di allenamento, circa 35 km, avg bpm 128, max 170


tot. da gen. 2012: 648 km

Grazie Maxxxx....i lavori specifici mi piacciono, ma le gambe sò sempre cotte! Vor dì che funge!

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i lavori di potenza falli con battiti un pochino più bassi stringendo meno la resistenza

le variazioni, va bene la terza dove hai variato il giusto le rpm, il fuori soglia ci sta tutto nella 2^parte del 1'

si inizia a fare sul serio

eddajeee

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I miei numeri

ooooooooooooooo la stai a trita patrecuratu sta bicicletta.

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AD MAIORA !

eddaje patrecurà!!!!

martedì 14 febbraio

45 minuti "amore amore" (e oggi è proprio il caso de dilla così...) a bordo della spinb.
133 bpm medi, 166 massimi....agilità agilità farcita da 5 serie da 2' di power (fuori sella) a 43-45 rpm medie. Circa 12 km.


tot. da Gen 2012: 660 km

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Merc. 15 febbraio

girettino con Direttore, Luca8, in aggiunta più tardi Max e Gira che avrebbero continuato per tutto il giorno a pedalà - Rignano - Civitellese - Murella - Rignano

37 km totali, avg 20,5 farciti da 5 serie da 4' (ultima da 3'30'') SFR (50x23) - 48-50 rpm - cuore alto (145 min-171 max) per due serie fatte su una salita con picchi al 18%. Barbotto a febbraio? ...

tot. da Gen 2012: 697 km

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nella settimana entrante, quando potresti pedalare?

lunedì già lo so ma danno pioggia...poi?

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I miei numeri

domani è domenica e sono dei vostri! se cancelliamo lunedì causa pioggia io poi posso fare nell'ordine: mercoledì dalle 12 in poi, giovedì mattina fino alle 15, sabato pomeriggio dalle 14 in poi. Ho tutti turni a morlupo! orari nuovi nuovi nuovi....pedalabili! chiaramente Dom. 26 Tappona Sociale!

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Domenica 19 feb.

giro nei dintorni...o anche MF dei colli Vaiani
abbastanza tirata l'uscita per i tempi che corrono, io e superNik.

Park liceo - Formello - P.Porta - Tiberina - Zna Ind. Monterotondo - Passo Corese - Tiberina - Castelnuovo (Montefiore) - Morlupo Park liceo.

84,00 km in 3h08', avg 26,8, il battito medio credo fosse intorno ai 145 bpm

tot. da gennaio 2012: 781 km

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Brava Mary , hai visto tutto e' piu' facile quando si hanno compagni come il Teamax )) vai cosi' che e' una .............
ciaooooooooooo

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

Lunedì 20 febbraio.

45 minuti netti di sciogligambe dopo la MF de domenica...
Ho cominciato col riscaldamento x cinque/sei minuti poi ho incrementato di una tacchetta ogni 2' circa la resistenza della spin e ho fatto girare le gambe in crescendo sempre dalle 80 alle 105 rpm.

Circa 15 km percorsi. Agilité Meraviglié

tot da Gen. 2012: 796 km

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Giovedì 23 Feb.

Uscita regalata...e Max ha allungato di moooolto la sua giornata.
Operativi alle 12.20---3h32' totali...6 serie di SFR sulla Murella - 3 salite "decenti" (Murella/Soratte-Ponzano e Riano). Questi i numeri:

85 km (ho allungato un pezzetto sulla campagnanese per l'arrotondamemto) BPM medi 151 massimi 183 cadenza media 63...media t. dell'uscita 24,1 km/h.
La sete col prosciutto...? Max te la toglie e ti fa fare pure un'ottima merenda a base di calzone e pizza alle alici....capito Direttò???

Tot da Gennaio 2012: 881 km

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Sabato 25 feb.

45 minuti di spinbike in serata, bpm medi 131, bpm massimi 166, --- riscaldamento di 10 min. poi andatura agile a 95-100 rpm stringendo la resistenza di una virgola ogni tre/quattro minuti fino al 40°....5 minuti defaticamento.

Conto circa 15 km totali...uno più uno meno.

Da Gen. 2012: 896 km

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Domenica 26 febbraio

oggi meravigliosa giornata nella tuscia viterbese, (2 tappa sociale Verdoni) con pranzo supremo annesso! che mangiata...

Park Liceo - campagnano - cassia bis - monterosi - svincolo e dir. Ronciglione - Lago di Vico - Vetralla - Tobia - Viterbo

poco più di km 80, 3h20' circa, disl. 1.000 mt. /nessun altro parametro bpm-rpm medi e max

tot da Gen. 2012: 976 km

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Mercoledì 29 Feb....e chiudiamo la parentesi acquariana con una tacchetta di tutto rispetto!

- 15' di riscaldamento - 88-92 rpm, Fc 110-116

- SP:
1) 55-57 rpm, fc 149-151 bpm x 4' (3' recupero - 80-82 rpm, fc 118-122 bpm)
2) 57-60 rpm, fc 152-156 x 4' (3' recup. =)
3) 54-56 rpm, fc 151-154 x 4' (3' recup. =)
4) 58-60 rpm, fc 157-160 x 4' (3' recup.=)
5) 50-53 rpm, fc 152-156 x 4' (3' recup.=)
6) 51-54 rpm (resist. stretta!), fc 154-161 x 4' (3' recup.=)

dal 57' a 1h00 - agile agile - 88-92 rpm, FC 112-117

- Variazioni:
da 60'a 64' min. - 90-94 rpm, fc 136-143 + 1' (1/4 di giro + stretta) 100-102 rpm, fc 158-163
da 1h05' a 1h09' - 94-96 rpm, fc145-148 + 1' - 104-106, fc 162-167 bpm (mi sono detta good!)
da 1h10' a 1h14' - 90-94 rpm, fc 138-148 + 1'30'' - 104-107 rpm, fc 158-165 bpm

10' defaticamento - 85-92 rpm, fc 102-112 bpm

tot. 1h25'30'', bpm medi 133, max. 165, tot. km indicati 28 circa

tot. da gen. 2012: 1.004 km

eddaje!

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e vaiiiiiiiiii hai fatto 1000 km e' solo l'inizio ))

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