Primo giorno dell'anno.
Si riparte da KM Zero come un'auto aziendale che ha fatto un pochino e tanta strada ancora ha da fare...

Dom. 1 Gen. 2012

1h05' su spinbike (orario comodo.. )

15' di riscaldamento a 80-85 RPM, FC 110-120
Poi ho fatto: 5 serie da 5' tra 102 e 106 pedalate (senza scendere mai sotto), ogni 5' facevo 2' di recupero a 85-90 RPM (per non friggere le gambe disabituate). FC sempre tra 120-130 (nei 5' della serie a oltre 100 RPM), nella fase recupero scendeva a 98-110 BPM. Tot. 35'
Defaticamento dal 50° minuto al 65' - 85-88 RPM, FC 100-112.

Ho fatto una prova....gambe ancora fritte.
Km....boh...i primi che segno nel nuovo anno li voglio fare su strada.

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

brava !!! e' sempre un modo di incominciare ora ci impegneremo al massimo per raggiungere i nostri obiettivi )
buon anno e vai questo e' il nostro anno )))
cipollina

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Cipollina

Grazie Cipo, quest'anno ci impegnamo e vediamo che esce fuori!!!! Buon anno a te e a prestooooo!!!!!

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Mart. 3 gennaio 2012

Eccoci alla prima pedalata su strada del Nuovo Anno!

x me Tot. 57 km, in 2h14, avg 25,5, cuore non proprio basso (FC media 140, massima 171...i tre rignanesi m'hanno tirato un pò il colletto rosa ), calorie bruciate 915.

Alcuni tratti (quasi pianeggianti su civitellese e flaminia) ho cercato di farli molto in agilità (95-100 pedalate).

Tot. Gen. 2012: 57 km

tot. Da Gen.: 57 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Sab 7 gennaio

Ahhhrg..venerdì mattina ho saltato le tabelline perchè la sera prima c'è un compleanno cui non potevo rinunciare e abbiamo fatto trooooooppppo tardi ! (messaggino a max testimonia )

45' di spinbike sabato pomeriggio...only agilità.

5' riscaldamento
20' a 85-90 rpm col cuore bello basso 115 FC
15' a 100-102 rpm col cuore a 140 FC circa (resistenza delicata)
5' defaticamento...tan poco....ma non potevo dedicargli più tempo

domani vado a fare il mio ripasso sull'anello in solitaria....speriamo di non aver preso una nota

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Lun. 9 gennaio

Oggi ci voleva per le gambe e per la mente
Una solitaria di due ore come previsto dalla tabella su strada che parte dal 6 gennaio 2012.

Per me oggi 43 km a 21,7 km/h, ma i lavori specifici sono lavori specifici, se fanno in soglia e niente camorra!

- Riscaldamento da 1' a 27' - 80/85 RPM - FC 120-130
- 5 SFR invece che 6 (come previsto dalle nuove tab.) questo perchè devo abituare la gamba all'aumento gradualmente:
1. 28' al 32' - SFR con 50x20 - 38-43 RPM - FC 158-162 (non sono proprio i 10 punti sotto soglia che max indica)
2. 36' al 41' - SFR con 50x20 - 40-43 RPM - FC 155-160
3. 44' al 49' - (tolgo il 50x20 e le faccio col 23) - 43-46 RPM - FC 145-155
4. 52' al 57' - 40-45 RPM - FC 145-157
5. 1h00 a 1h05' -40-45 RPM - FC 148-155
tutto ciò sul tratto dell'anello che consideriamo l'arrivo della crono a partire dal civico 47 (sale...
ogni ripetuta con 3' di recupero in discesa dal bivio in giù come quelle fatte a Talocci...FC 110-115

Agilità - da 1h05' agile fino a 1h48'....ho fatto tra le 92 e le 116 RPM costanti...(l'RPM massima del Polar è 121 )

Recupero defaticamento - 12' soltanto a 75-80 RPM, FC 115-120

Tot gennaio 2012: 100 km tondi

Mi sono accorta che con 2h00 spaccate di "lavoretti" ho bruciato la bellezza di 1100 Kcal.....magari saranno 800 effettive...però sono rientrata e un panino con la bresaola e un pò de maionese l'ho ingollato in 2 secondi...alla faccia del Direttore 7 che non me fa fare merenda

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Brava Mary, te stai a " 'ngarellà " he?!?! Domani tocca a me!

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Pino

......ehhh Pino x me è diverso......quando me 'ngarello io in realtà faccio un sacco di ca.....ate!

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Ecco allora ricordati dell'iscrizione per la Selle Italia , ciao Mary

giusto! giusto!!! Cipollina mi avvisa sicuro!!! Domenica s'ha da fa!

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Allenamento dell’11-01-2012...Mercoledì 11.

Tableaux
10’ di riscaldamento ad 80-85 RPM, FC 120-125

6 SFR da 5’ cad.
1°- 46-48 RPM, FC 148-150
(3’ recupero 78-80 RPM, FC 105-110)
2° - 48-50 RPM, FC 148-152
(3’ rec. 75-77 RPM, FC 112-114)
3° - 46-48 RPM, FC 145-147
(3’ rec. 75-76 RPM, FC 98-104)
4° - 44-47 RPM, FC 138-144
(3’ rec. 72-74 RPM, FC 101-103)
5° - 39-43 RPM, FC 143-146 (gambe molto pesanti)
(3’ rec. 70-72 RPM, FC 100-102)
6° - 42-44 RPM, FC 140-143 (gambe pesanti)
(3’ rec. 74-75 RPM, FC 102-105)

20’ agilità – primi 10’- 92-96 RPM, FC 135-140
secondi 10’- 102-108 RPM, FC 142-148

10’ defaticamento 75-80 RPM, FC 125-130

1h28’ totali. Il contatore della spin segna 32 km e un po’…è per benino mi pare..

la 5 e la 6 ripetuta sono micidiali...ma il cuore resta cmq abbastanza basso....sarà perchè ho dormito poco....va là anche questa è fatta!

tot. gen. 2012: 132 km

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giovedì 12 gennaio

45 km tondi pedalati mica tanto amore amore.... 1h44', avg 26 km/h, il percorso è quello della civitellese con classica merenda a Torrita

tot. Gennaio 2012: 177 km

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domenica 15 gen.

campagnanese - sacrofano - valle muricana - prima p. - giustiniana - formello - campagnanese - park liceo

tot. 62 km in 2h20'- avg...quasi 26

che fiacca adesso....

tot. gen. 2012: 239 km

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Mart 17 gen. 2012

58 km conditi di lavori specifici per una seduta d'allenamento straordinaria....tra i -2° e 1° credo...

31' di SFR (sistema tabella)
più un pò di agilità al ritorno sul percorso...civitellese/flaminia fino a casa.

tot. gen. 2012: 297 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

brava Mary un po' di freddo ci intosta )) forza che l'obiettivo si avvicina )))
a domenica , ci sarai?

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

Sab. 21 gennaio...rientrata ora da San Cassiano, Alta Badia...due megagiorni di sci sulle amatissime Dolomiti....temperature oscillanti tra i -6 e i -14....uno spettacolo però e le GAMBE?
Ho fatto un "allenamento" diverso in questi giorni, diciamo che la mia schiena ha un pò sofferto, le gambe hanno tenuto, la mente è volata in alto sulle punte innevate, tanto tanto ossigeno in più in corpo...da domani si ricomincia sulle due ruote. Che Dio ce la manni bona!

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Mary ) allora me provochi........







Alex

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FOLIGNO lu centru de lu munnu

Domenica 22 Gen.
1° tappa sociale Teamax

Giro della salaria vecchia gemellati ai ciclisti della V° Colonna e allungo di qualche km verso bivio Riano.

x me 76 km spaccati in 3h05'16''..avg. 24,6 km/h, FC media 137..max 179 bpm
Ho farcito l'uscita anche con circa 15' di SFR con relativi recuperi e il ritorno da p.corese in agilità a 95-100 RPM.

tot. da Gen. 2012: 373 km

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"Ci sono due cose che non tornano mai indietro: una freccia scagliata e un'occasione perduta..." (Jim Rohn)

Lun. 23 gennaio

alle 19 ho approfittato della casa vuota per sparare musica e fare spinning.

10' riscaldam. 95-100 RPM, FC 135-145 (agile..)
6 SFR da 4' (per non provare le gambe in vista di merc. prox)
1°- 45-48 RPM, FC 150-156 (3' recup. 75 RPM, FC 112-115)
2°- 47-50 RPM, FC 155-158 (3' 75-80, FC 110-120)
3° - 45-47 RPM, FC 156-162 (resistenza più stretta) (3' recup. 78-80, FC 110-115)
4° - 46-50 RPM, FC 155-160 (3' 78-80 RPM, FC 110-118)
5° - 48-51 RPM, FC 148-152 (resistenza dolce) (3' 69-72 RPM, FC 108-115)
6°- 46-48 RPM, FC 150-154 (3' 73-75, FC 110-115)

questo fino al 52', poi agilità. Da 52' a 1H05' tra 95 e 102 RPM (138-148 FC)

Niente defaticamento... stretching ok.
Aggiungo 20 km circa della seduta (anche se figurerebbe di più...per 1h05' di allenamento tot.)

Tot. gen. 2012: 393 km

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ancora devo aggiornare Mercoledì 25 gen. 2012

Allenamento sulla Murella + Flaminia - Circonvallazione Civitacastellana e ritorno

71 km in 2h59', avg. 23,8 km/h, FC media 146, massima 176

6 SFR da 5' + 3' recupero

la 1 e 2° SFR troppe pedalate e FC troppo alta 160-165
3°,4°, 5° e 6° regolari in compagnia dell'allievo Gira
(44-48 RPM con 50x21 FC 148-155)

4 serie da 9' in agilità + 1' ogni serie a 5 km/h in più mantenendo stesso rapporto. (prime tre serie retromotore, cioè Max e l'ultima da sola

tot. Gen. 2012: 464 km

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Sab. 28 gennaio

35' di spinbike tirati tutti in agilità....e solo in agilità

Cadenza media 86 rpm, massima 122.

Dom. 29 riposo.

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Martedì 31 gennaio...
concludo questo mese come segue....

8' riscaldamento - RPM 95-105 (fC 125/132)
5 SFR da 4' + 2' di recupero (calcolando il tempo materiale che avevo a disp.)
1° - 47-50 RPM, FC 155-158
2° - 48-50 RPM, FC 153-156
3° - 44-46 RPM, FC 151-154
4° - 45-47 RPM, FC 157-160
5° - 43-45 RPM, FC 155-157
nota...la resistenza di queste SFR è stata stretta bene, per aver un pò male alle gambe e sentire la pressione del lavoro di forza...infatti la frequenza cardiaca è altina---nei 2' min. fatti per il recupero il cuore è sceso max. tra i 117 e i 130 battiti.

dal 38esimo al 48esimo minuto- Agilità - 96-102 RPM (mai sotto) FC 120-126
dal 48esimo al 58esimo min. - 105-108 RPM - FC 125-132

5' di defaticamento a 80-85 RPM, FC 96-104

tot. 1h03' di allenamento.
Calcolo circa 25 km percorsi.

tot. Gennaio 2012: 489 km
un pò mese della befana....pochi chilometri e tanto carbone
arrivederci a Feb.!

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la freq nelle sfr è un pò troppo altina, mi terrei 10 sotto (145-150)
invece nell'agilità è bassa mi terrei (130-140)
nel limite del possibile è meglio non far salire troppo le freq al chiuso

x il resto niente male come gennaio

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Segui il tuo cuore e divertiti sempre!

I miei numeri

Grazie Maaaaaax!!!
Infatti frequenza alta sulle SFR e sull'agilità se do una strettas più forte alla R. le gambe non girano così tanto!
E vamos a febbraio!

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