18 Tabelle di allenamento per il ciclismo amatoriale ed agonistico
NB: non andare oltre le proprie capacità : non sarebbe producente. Non esagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.
Sono di seguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi:
riscaldamento allenamento defaticamento
Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti.
Fino alla tabella 15 sono in ordine crescente di difficoltà . Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi per l' allenamento. I km e il tempo totale sono puramente indicativi.
L'intensità degli allenamenti è riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima)
E' consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento.
Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).
Tabella 1
riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm allenamento 15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale livello per tutti km 20-25 tempo totale 1 h - 1.5 h
Tabella 2
riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-15 Km di pianura -
andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max
10-15 Km di pianura -
andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale livello per tutti km 25 -35 km tempo totale 1.5 h
Tabella 3
riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-15 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali,
50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale livello per tutti km 20 -25 km tempo totale 1.5 h
Tabella 4
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 15-20 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,
50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale livello per tutti km 30 -35 km tempo totale 1.5 h
Tabella 5
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-20 km di pianura andatura costante,
85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
15-20 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max 85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,
50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per mantenimento livello per chi è allenato km 40 -60 km tempo totale 2 h - 2.5 h
Tabella 6
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 35 - 45 km di strada ondulata
10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max
ripetere fino ad esaurire i km
80-90 rpm defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per principianti Per mantenimento livello per chi è allenato km 50 - 60 km tempo totale 2.5 h
Tabella 7
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 45 - 55 km di strada ondulata
10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max
ripetere fino ad esaurire i km
80-90 rpm defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per migliorare le capacita di scalata livello per chi è allenato km 45-55 tempo totale 2h - 2.5 h
Tabella 8
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 45 - 55 km di strada ondulata
5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max
ripetere per 4 volte
75-80 rpm defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per migliorare le capacita di scalata Livello per chi è allenato
Tabella 9
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 55 - 65 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max
ripetere per 4 volte
75-80 rpm defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per migliorare le capacita di scalata Livello solo per esperti
Tabella 10
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max
20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per il fondo Livello solo per esperti
Tabella 11
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 60 - 70 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max
ripetere per 4-5 volte
75-80 rpm defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per migliorare le capacita di scalata Livello solo per esperti
Tabella 12
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max
35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per il fondo Livello solo per esperti
Tabella 13
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 65-70% fc max
3-5 km di salita andatura costante 75-85% fc max
35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe Livello solo per esperti
Tabella 14
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
5-10 km di salita andatura costante 75-85% fc max
35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo Livello solo per esperti
Tabella 15
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
10-20 km di salita andatura costante 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max
35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo Livello solo per esperti
Tabella 16
riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max
1-2 km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo,
cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia da ripetere piu volte
10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza"
Tabella 17
riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
fare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo
10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per adeguare il ritmo nelle salite
Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)
riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm allenamento 10-15 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max
Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte
10-15 km di strada ondulata andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm Scopo Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura
_________________ Essere forti per essere utili.. (G. Hébert)
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