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18 Tabelle di allenamento
per il ciclismo amatoriale ed agonistico
NB: non andare oltre le proprie capacità : non sarebbe producente.
Non esagerare mai. Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.
Sono di seguto riportate alcune tabelle composte da 3 fasi:
riscaldamento
allenamento
defaticamento
Queste sono da intendersi come puri e semplici esempi di allenamento poiché solo un preparatore atletico che vi conosce personalmente può fissarvi la giusta tabella di allenamento. Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti.
Fino alla tabella 15 sono in ordine crescente di difficoltà . Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi per l' allenamento. I km e il tempo totale sono puramente indicativi.
L'intensità degli allenamenti è riferita alla propria Fc max (frequenza cardiaca massima)
E' consigliabile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento.
Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).
Tabella 1
riscaldamento 5 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale
livello per tutti
km 20-25
tempo totale 1 h - 1.5 h
Tabella 2
riscaldamento 10 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-15 Km di pianura -
andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max
10-15 Km di pianura -
andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max
defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale
livello per tutti
km 25 -35 km
tempo totale 1.5 h
Tabella 3
riscaldamento 15 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-15 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm
in pianura - 60-65 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali,
50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento 10 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale
livello per tutti
km 20 -25 km
tempo totale 1.5 h
Tabella 4
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 15-20 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm
in pianura - 60-65 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,
50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per recupero/scarico infrasettimanale
livello per tutti
km 30 -35 km
tempo totale 1.5 h
Tabella 5
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-20 km di pianura andatura costante,
85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max
15-20 Km di strada ondulata -
andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max
85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max
Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali ,
50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga
defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per mantenimento
livello per chi è allenato
km 40 -60 km
tempo totale 2 h - 2.5 h
Tabella 6
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 35 - 45 km di strada ondulata
10 min a 65-70% fc max
5 min a 70-75% fc max
ripetere fino ad esaurire i km
80-90 rpm
defaticamento 15 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per principianti
Per mantenimento
livello per chi è allenato
km 50 - 60 km
tempo totale 2.5 h
Tabella 7
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 45 - 55 km di strada ondulata
10 min a 70-75% fc max
5 min a 75-80% fc max
ripetere fino ad esaurire i km
80-90 rpm
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
livello per chi è allenato
km 45-55
tempo totale 2h - 2.5 h
Tabella 8
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 45 - 55 km di strada ondulata
5 min a 85% fc max
recupero fino al 75% fc max
ripetere per 4 volte
75-80 rpm
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello per chi è allenato
Tabella 9
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 55 - 65 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max
recupero fino al 80% fc max
ripetere per 4 volte
75-80 rpm
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello solo per esperti
Tabella 10
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 85% fc max
recupero fino a 70% fc max
20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per il fondo
Livello solo per esperti
Tabella 11
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 60 - 70 km di strada ondulata
5 min a 90% fc max
recupero fino al 75% fc max
ripetere per 4-5 volte
75-80 rpm
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per migliorare le capacita di scalata
Livello solo per esperti
Tabella 12
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
20 km di strada ondulata
scatti e progressioni fino al 90% fc max
recupero fino a 75% fc max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per il fondo
Livello solo per esperti
Tabella 13
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
65-70% fc max
3-5 km di salita
andatura costante 75-85% fc max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe
Livello solo per esperti
Tabella 14
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
5-10 km di salita
andatura costante 75-85% fc max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello solo per esperti
Tabella 15
riscaldamento 20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 20-35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
10-20 km di salita
andatura costante 75-80% fc max
2 minuti al 80-90% fc max
poi recupero per 2 min al 75% fc max
35 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
defaticamento 20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo
Livello solo per esperti
Tabella 16
riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
1-2 km di salita
al 80-90% fc max
da seduti, con rapporto molto lungo,
cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia
da ripetere piu volte
10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-70% fc max
defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza"
Tabella 17
riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
fare 5-8 salite da 1-2 km
a velocita costante medio-alta 80-85% fc max
scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo
10-20 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per adeguare il ritmo nelle salite
Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)
riscaldamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
allenamento 10-15 km di strada pianeggiante
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
Tirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max
Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min
Ripetere 3-7 volte
10-15 km di strada ondulata
andatura costante
80-85 rpm
60-75% fc max
defaticamento 10-20 min rapporto corto 90 rpm
Scopo Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura
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Essere forti per essere utili..
(G. Hébert)
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